Zilele se scurtează, dimineața e încă întuneric când te trezești, iar după-amiaza se face seară devreme. Odată cu ele, mulți dintre noi simțim cum ne scade cheful: suntem mai obosiți, mai triști, dormim mai mult, dar ne trezim neodihniți și ne apucă pofta de dulce. Nu este o impresie și nici „lene": este tristețea de toamnă, iar în forma ei mai puternică are un nume medical — depresia sezonieră.
Îți spun de ce apare, după ce o recunoști, ce remedii naturale au cele mai bune dovezi (unele s-au dovedit la fel de eficiente ca un antidepresiv) și, la final, ai un test scurt ca să vezi cât de tare te afectează pe tine toamna.
De ce ne întristează toamna
Totul pornește de la lumină. Lumina de dimineață care intră în ochi este semnalul principal pentru ceasul nostru biologic. Când ziua se scurtează:
- melatonina, hormonul somnului, se produce mai mult și mai târziu dimineața — de aici somnolența și greutatea de a te trezi;
- serotonina, care ține buna dispoziție, scade;
- ceasul biologic se decalează, iar corpul „crede" că e încă noapte când sună alarma;
- vitamina D, produsă în piele sub soare, scade treptat, iar la latitudinea României, din octombrie până în martie, soarele aproape nu mai ajunge să o producă.
Depresia sezonieră este de aproximativ 4 ori mai frecventă la femei, începe de obicei între 20 și 30 de ani, dar mulți o observă abia după 40, când se adaugă schimbările hormonale. Vezi și primele semne ale perimenopauzei.
Tristețe de toamnă sau depresie sezonieră?
Tristețea de toamnă („winter blues") este forma ușoară, foarte frecventă: ești mai obosită, mai puțin entuziastă, mănânci mai mult și dormi mai mult, dar îți vezi de viață.
Depresia sezonieră este forma puternică. Apare în fiecare an în aceeași perioadă (de obicei octombrie–noiembrie) și dispare primăvara. Semnele tipice:
- tristețe sau lipsă de bucurie aproape în fiecare zi, timp de cel puțin 2 săptămâni;
- somn mult și greu de oprit, dar fără odihnă;
- poftă mare de dulce și făinoase și luat în greutate;
- oboseală și senzația de corp „greu", ca de plumb;
- retragere: nu mai ai chef de oameni, de ieșiri, de hobby-uri;
- concentrare slabă, iritabilitate.
Spre deosebire de depresia obișnuită, în care oamenii dorm puțin și nu au poftă de mâncare, depresia de toamnă-iarnă seamănă cu o „hibernare".
Remediile naturale cu cele mai bune dovezi
1. Lumina — remediul numărul unu
Terapia cu lumină este tratamentul de bază al depresiei sezoniere și are dovezi foarte bune:
- o meta-analiză publicată în American Journal of Psychiatry a arătat că lumina puternică reduce simptomele depresiei sezoniere cu un efect la fel de mare ca al antidepresivelor;
- într-un studiu canadian pe 96 de pacienți, 30 de minute de lumină de 10.000 de lucși în fiecare dimineață au dat aceleași rezultate ca un antidepresiv (fluoxetina): 67% dintre pacienți s-au simțit mult mai bine în ambele grupuri, dar lumina a acționat mai repede, din prima săptămână, și a avut mai puține efecte adverse.
Cum se face: o lampă specială pentru terapia cu lumină, de 10.000 de lucși, cu filtru UV, așezată la 40–60 cm de față, ușor lateral; 20–30 de minute în fiecare dimineață, în prima oră după trezire, în timp ce bei cafeaua sau citești. Nu te uiți fix în lampă. Efectul apare în 1–2 săptămâni.
Atenție: persoanele cu boli ale ochilor (retina, glaucom), cu tulburare bipolară sau care iau medicamente care sensibilizează la lumină (inclusiv sunătoarea) discută întâi cu medicul. Lampa nu se folosește seara — strică somnul.
2. Plimbarea de dimineață
Chiar și într-o zi înnorată, lumina de afară este de multe ori mai puternică decât cea din casă. Un studiu elvețian a arătat că o plimbare de o oră afară, dimineața, timp de o săptămână, a ameliorat simptomele depresiei sezoniere: jumătate dintre pacienți s-au vindecat, față de un sfert cu o lumină artificială slabă. Plimbarea are și avantajul mișcării. Ideal: în prima parte a zilei, cât mai aproape de răsărit.
3. Șofranul
Condimentul auriu este una dintre cele mai interesante descoperiri ale ultimilor ani. O meta-analiză a studiilor randomizate a arătat că extractul de șofran (de obicei 30 mg pe zi) reduce simptomele depresiei ușoare și moderate mult mai bine decât placebo și la fel de bine ca unele antidepresive. Se găsește în capsule standardizate. Nu se folosește în sarcină, iar în doze mari (de câteva grame) este toxic — se respectă doza de pe prospect.
4. Sunătoarea
Analiza Cochrane, cu 29 de studii și peste 5.000 de pacienți, a arătat că extractele de sunătoare sunt mai eficiente decât placebo și la fel de eficiente ca antidepresivele în depresia ușoară și moderată, cu mai puține efecte adverse. Dar atenție, foarte important: sunătoarea scade efectul anticoncepționalelor, al anticoagulantelor, al unor medicamente pentru inimă, HIV și transplant și nu se combină cu antidepresivele. De asemenea, face pielea sensibilă la lumină — nu se combină cu lampa de terapie. Se ia doar după ce întrebi medicul sau farmacistul.
5. Omega-3
O meta-analiză pe 26 de studii a arătat că acizii grași omega-3 au un efect benefic asupra depresiei, dar doar formulele bogate în EPA (cel puțin 60% EPA din total), în doze de până la 1 g de EPA pe zi. Din alimente: pește gras (somon, macrou, sardine, hering) de 2 ori pe săptămână, nuci și semințe de in. Vezi uleiul de pește (omega-3) după 40 de ani.
6. Vitamina D
Aici rezultatele sunt amestecate. O meta-analiză pe aproape 5.000 de persoane nu a găsit un efect al vitaminei D asupra depresiei la cei care aveau deja nivel bun în sânge. În schimb, la persoanele cu deficit de vitamina D și depresie, completarea ei a ameliorat simptomele. Concluzia practică: fă analiza (25-OH vitamina D) la începutul toamnei; dacă ai deficit, tratează-l, la recomandarea medicului. Vezi vitamina D și cremele solare.
7. Mișcarea
Mișcarea are efect antidepresiv dovedit în zeci de studii. Cea mai bună variantă toamna: mișcarea afară, la lumină — mers rapid, bicicletă, grădinărit — 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână.
8. Ajutoare blânde pentru zilele grele
- Uleiurile esențiale: portocala dulce, bergamota și lămâia în difuzor ziua înveselesc; lavanda seara ajută somnul. Vezi uleiurile esențiale pentru nervi.
- Ceaiul de mușețel sau de roiniță seara, pentru neliniște și somn. Vezi ceaiul de mușețel.
- Homeopatia tradițională folosește, în funcție de tipologie, remedii precum Pulsatilla (pentru persoanele sensibile, care plâng ușor și caută consolare) sau Sepia (epuizare, indiferență, mai ales în perimenopauză), alese de un medic homeopat.
Obiceiuri care fac diferența
- Ore fixe de somn și de trezire, chiar și în weekend — ceasul biologic are nevoie de regularitate.
- Lumină multă dimineața, puțină seara: trage draperiile imediat ce te trezești, stai lângă fereastră la birou; seara, lumini calde și fără ecrane cu o oră înainte de culcare.
- Mic dejun cu proteine (ouă, iaurt, brânză) — taie pofta de dulce care vine mai târziu.
- Dulciurile cu măsură: dau o bucurie scurtă, apoi o cădere de energie. Alege fructe, nuci, ciocolată neagră.
- Oamenii: o cafea cu o prietenă, un telefon, o activitate în grup — retragerea hrănește tristețea.
- Planifică lucruri plăcute în săptămânile întunecate, ca să ai ceva de așteptat.
- Începe din timp: dacă știi că în fiecare toamnă te afectează, începe plimbările și lampa de la începutul lui octombrie, înainte să apară simptomele.
Testul: cât de tare te afectează toamna?
Răspunde la cele 10 întrebări gândindu-te la ultimele 2 săptămâni, apoi apasă „Vezi rezultatul". Testul nu pune un diagnostic — îți arată doar dacă merită să faci ceva în plus sau să vorbești cu un medic.
Când mergi la medic
- tristețea sau lipsa de bucurie durează mai mult de 2 săptămâni și te împiedică să-ți faci treburile;
- dormi mult mai mult sau mult mai puțin, ai slăbit sau te-ai îngrășat vizibil;
- ai început să bei mai mult alcool ca să „treci peste";
- simptomele revin în fiecare an și sunt tot mai puternice;
- ai gânduri că nu are rost să trăiești — atunci cere ajutor imediat: 112 sau linia gratuită TelVerde Antisuicid 0800 801 200.
Merită verificate și cauzele care imită depresia: tiroida leneșă, anemia, lipsa de vitamina D sau B12 și perimenopauza. Vezi hipotiroidia și de ce ești mereu obosită după 40 de ani.
De citit în continuare
Insomnia după 40 de ani, tratamente naturiste împotriva stresului, bananele contra stresului și burnoutul la femei după 40 de ani.
Surse
- Golden și colab., American Journal of Psychiatry, 2005 — terapia cu lumină, meta-analiză
- Lam și colab., American Journal of Psychiatry, 2006 — lumina față de fluoxetină în depresia sezonieră
- Wirz-Justice și colab., 1996 — plimbarea de dimineață în depresia sezonieră
- Tóth și colab., Planta Medica, 2019 — șofranul în depresia ușoară și moderată
- Linde și colab., Cochrane, 2008 — sunătoarea în depresie
- Liao și colab., Translational Psychiatry, 2019 — omega-3 (EPA) în depresie
- Gowda și colab., Nutrition, 2015 — vitamina D și depresia
- Vellekkatt și colab., 2020 — vitamina D la persoanele cu deficit și depresie
Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc consultul medical. Tristetea de toamna - depresia sezoniera, remedii naturale si test.
Comentarii
Trimiteți un comentariu