Semintele de Teff-beneficii si retete

Semințele de teff sunt încă puțin cunoscute la noi, deși în Etiopia sunt hrana de bază de mii de ani. Sunt cele mai mici boabe de cereale din lume, dar au mult fier, calciu, magneziu și fibre, iar în mod natural nu conțin gluten. De aceea au ajuns un „superaliment" apreciat de cei care vor să slăbească, de sportivi și de persoanele cu boală celiacă.

Îți spun ce conțin, la ce ajută cu adevărat, ce arată studiile, cum le gătești și la ce trebuie să fii atent.

Ce este teff-ul

Teff-ul (Eragrostis tef) este o cereală mică, din familia ierburilor, cultivată mai ales în Etiopia și Eritreea. Boabele au doar aproximativ un milimetru și pot fi albe, roșiatice sau maronii. Din făina lor, lăsată la fermentat câteva zile, etiopienii fac injera, o lipie moale și ușor acrișoară care însoțește aproape orice masă.

Pentru că boabele sunt atât de mici, nu se decojesc ca grâul: se mănâncă întregi, cu tărâța și germenul, unde se află cele mai multe minerale și fibre.

Informații nutriționale

Iată cât acoperă o cană de boabe crude de teff (aproximativ 193 g) din necesarul zilnic al unui adult, după valorile de referință americane folosite pe etichete:

grăsimi 7%;
colesterol 0%;
sodiu 1%;
carbohidrați 47%;
fibre 62%;
proteine 50%.

O cană crudă înseamnă cam 3–4 porții gătite, așa că o porție obișnuită acoperă aproximativ un sfert din aceste valori. La 100 g de boabe crude, teff-ul are 367 kcal, 13,3 g proteine, 8 g fibre și 73 g carbohidrați, potrivit bazei de date a Departamentului american al Agriculturii (USDA).

Vitaminele conținute de semințele de teff

Tot pentru o cană de boabe crude:

vitamina K 5%;
vitamina B1 50%;
vitamina B2 30%;
vitamina B3 30%;
vitamina B6 45%;
acid pantotenic 20%.

Teff-ul nu conține însă vitamina C. Ca să primești vitamina C, combină-l cu fructe și legume crude — iar asta îl ajută să-și dea și fierul, cum vezi mai jos.

Mineralele conținute de semințele de teff

calciu 35%;
fier 80%;
magneziu 90%;
fosfor 80%;
potasiu 25%;
sodiu 1%;
zinc 50%;
cupru 80%.

În cifre, la 100 g: 180 mg calciu, 7,6 mg fier, 184 mg magneziu și 427 mg potasiu. Pentru comparație, grâul și orezul au de câteva ori mai puțin calciu.

Beneficiile semințelor de teff

1. Potrivit pentru cei care nu au voie gluten

Teff-ul nu conține gluten, așa că din făina lui se face pâine potrivită persoanelor cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten. Un studiu din Olanda, publicat în 2008, a urmărit 1.545 de pacienți cu boală celiacă confirmată prin biopsie: 66% foloseau teff, iar doar 17% dintre ei au raportat simptome după ce l-au mâncat, față de 61% dintre cei care nu foloseau teff și au raportat simptome pe dieta lor obișnuită fără gluten. Cercetătorii au concluzionat că teff-ul este un adaos valoros în dieta fără gluten.

2. Fierul și anemia

Teff-ul are mai mult fier decât aproape orice altă cereală, de aceea este un ajutor bun în prevenirea anemiei prin lipsă de fier. Dar nu tratează singur o anemie deja instalată — aceea are nevoie de analize și, de cele mai multe ori, de fier prescris de medic.

Un studiu britanic din 2014 a urmărit 11 alergătoare amatoare care aveau prea puțin fier în alimentație: o treime aveau rezervele de fier golite. Timp de 6 săptămâni au înlocuit pâinea obișnuită cu pâine de teff. Fierul din alimentație a crescut de la 10,7 la 18,5 mg pe zi, iar pâinea de teff a adus 38% din el. Rezervele de fier (feritina) au crescut ușor, dar diferența nu a fost semnificativă statistic — semn că fierul din cereale se absoarbe mai greu.

Există două motive. Teff-ul conține fitați, substanțe care „leagă" fierul. Iar o parte din fierul măsurat în teff-ul din Etiopia vine din pământul în care se treieră boabele. Fermentarea, ca la injera, scade fitații și ajută absorbția.

Ca să absorbi mai mult fier din teff: mănâncă-l cu alimente bogate în vitamina C (ardei, roșii, citrice, fructe de pădure), folosește aluat fermentat și nu bea ceai sau cafea chiar la masă. Dacă ai menstruații abundente, teff-ul te ajută să refaci o parte din fierul pierdut lunar.

3. Cuprul, energia și sistemul nervos

Teff-ul conține o cantitate mare de cupru, un mineral cu rol important în producerea de energie, în funcționarea bună a sistemului nervos și în folosirea fierului pentru a face globule roșii. De aceea lipsa de cupru poate da, la rândul ei, anemie.

4. Oasele și creșterea copiilor

Prin aportul de calciu, magneziu, fosfor și proteine, teff-ul contribuie la sănătatea oaselor și la menținerea densității osoase. Ajută și copiii să crească armonios, prin aminoacizi, calciu și fier. Teff-ul este un ajutor în prevenirea osteoporozei, alături de lactate, legume verzi, vitamina D și mișcare, dar nu o tratează singur.

5. Glicemia și diabetul

Datorită fibrelor, teff-ul ajută la încetinirea absorbției zahărului și deci a eliberării de insulină, ceea ce e de ajutor persoanelor cu diabet. Rezultatele studiilor diferă însă după cum e preparat:

într-un studiu etiopian din 2019, pe 10 voluntari sănătoși, injera din teff a avut un indice glicemic mic, de 36, față de 51 pentru pâinea albă și 97 pentru injera din porumb;
în schimb, într-un studiu de laborator din 2014, pâinea de tip european din făină de teff a avut un indice glicemic estimat de 74 — mai mic decât pâinea albă de grâu (100), dar nu mic.

Concluzia: teff-ul este o alegere mai bună decât făina albă, mai ales sub formă de terci sau de aluat fermentat, dar porția contează la fel de mult. Se vorbește mult și despre „amidonul rezistent" din teff; în pâinea de teff testată în studiul din 2014, el reprezenta însă doar aproximativ 2% din amidon, așa că beneficiul vine mai ales din fibre.

6. Digestia și diverticulii

Fibrele din teff hrănesc bacteriile bune din intestin și ajută tranzitul. O alimentație bogată în fibre este recomandată pentru prevenirea bolii diverticulare (mici pungi în peretele intestinului gros, care se pot inflama — diverticulita). Fibrele se cresc treptat și cu multă apă, altfel pot balona.

7. Inima și tensiunea

Prin cantitatea bună de potasiu și foarte puțin sodiu, teff-ul ajută la menținerea echilibrului sodiu-potasiu, important pentru o tensiune normală și pentru sănătatea inimii. Magneziul și fibrele completează efectul.

8. Slăbitul

Teff-ul nu are proprietăți speciale de ardere a grăsimilor, dar fibrele și proteinele lui țin de foame mai mult decât pâinea albă sau orezul alb. Înlocuind făina albă cu teff, mănânci mai sățios. Pentru idei, vezi alimentele care ajută la slăbit.

Teff sau quinoa?

Amândouă sunt fără gluten, au cam aceleași calorii (367–368 kcal la 100 g crude) și cam aceleași proteine (13–14 g). Diferențele, după USDA:

calciul: teff 180 mg, quinoa 47 mg — teff-ul câștigă clar;
fierul: teff 7,6 mg, quinoa 4,6 mg;
fibrele: teff 8 g, quinoa 7 g;
potasiul: quinoa are mai mult (563 mg față de 427 mg);
pregătirea: quinoa trebuie spălată bine de saponine, teff-ul nu.

Cel mai bine e să le alternezi. Despre quinoa am scris în articolul semințele de quinoa: beneficii și cum se prepară.

Cum se consumă semințele de teff

Terci: o parte boabe la 3 părți apă sau lapte, fierte la foc mic 15–20 de minute, amestecând des. Se pot adăuga fructe confiate sau uscate, nuci, scorțișoară — e un mic dejun cald și sățios.
Pâine: făina de teff se amestecă cu alte făinuri fără gluten (orez, hrișcă) sau cu făină de grâu, dacă nu ai probleme cu glutenul.
Injera: făină de teff și apă, lăsate la fermentat 2–3 zile, apoi coapte ca o clătită groasă, pe o singură parte.
Ca o garnitură: fiert ca mămăliga, pentru că se leagă la fel — vezi și beneficiile mămăligii.
Crude: boabele se pot presăra în cantități mici în aluaturi, chiftele sau peste salate, dar fierte sunt mai ușor de digerat, iar mineralele se absorb mai bine.
Făina se folosește și pentru clătite, biscuiți și la îngroșarea supelor.

Cine trebuie să fie atent

Persoanele cu boală celiacă: teff-ul e natural fără gluten, dar poate fi contaminat cu grâu în mori sau în fabricile care procesează și alte cereale. Cumpără doar produse marcate „fără gluten" (spicul tăiat). Atenție și la pâinea „cu teff" din comerț, care conține de multe ori și făină de grâu.
Cei cu intestin sensibil: introdu teff-ul treptat, pentru că fibrele multe pot da balonare la început.
Cei cu anemie: teff-ul ajută, dar nu înlocuiește tratamentul cu fier prescris de medic.
Cei cu boli de rinichi: teff-ul are mult potasiu și fosfor; întreabă medicul ce cantitate ai voie.
Bebelușii: terciul de teff se poate introduce în diversificare, ca orice cereală, dar fără zahăr și fără miere sub un an.

Când mergi la medic

ai oboseală mare, paloare, unghii fragile sau amețeli — pot fi semne de anemie, care se confirmă prin analize;
ai balonare, diaree sau slăbești fără motiv după ce mănânci pâine — poate fi boală celiacă, iar analizele se fac înainte să scoți glutenul din alimentație;
ai diabet și vrei să schimbi mult alimentația — glicemia și dozele de tratament trebuie urmărite;
ai dureri puternice de burtă, febră sau sânge în scaun.

De citit în continuare

Pentru alte semințe și cereale sănătoase, citește despre semințele de quinoa, semințele de psyllium și beneficiile mămăligii. Pentru fier și minerale, vezi vitaminele și mineralele de care ai nevoie.

Surse

Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc consultul medical. Semintele de teff beneficii si valori nutritionale.

Faceți căutări pe acest blog

Cautati o afectiune anume? Cautati aici