Beneficiile mămăligii pentru sănătate: ce conține porumbul și cum o mănânci sănătos

Beneficiile mamaligii

Mămăliga e, probabil, cel mai românesc fel de mâncare. Bunicii noștri o mâncau aproape zilnic, cu brânză, cu smântână, cu sarmale sau cu pește în saramură. Porumbul din care se face are câteva proprietăți care îl trec în rândul alimentelor sănătoase — fie că îl mâncăm sub formă de mămăligă, fie fiert, simplu, cu sare.

Îți spun ce conține, ce beneficii are cu adevărat, cum o faci mai sănătoasă, pentru cine e potrivită și ce trebuie să știi ca să nu ai surprize — inclusiv o lecție din istoria satelor românești.

Ce conține porumbul

Porumbul conține:

• carotenoide — mai ales luteină și zeaxantină, pigmenții galbeni care îi dau culoarea;
• fibre, mai multe în mălaiul integral;
• vitamine din grupa B — B6, B3 (niacină), acid pantotenic (B5), B1;
• minerale — fosfor, mangan, magneziu;
• antioxidanți din grupa polifenolilor, cum este acidul ferulic.

O porție de 150 g de mămăligă moale are în jur de 100–130 de calorii, în funcție de cât de groasă e. Mămăliga tare, tăiată cu ața, e mai concentrată și are mai multe.

Beneficiile consumului de porumb și mămăligă

Antioxidanți care cresc prin gătire

Porumbul conține substanțe antioxidante, care ajută organismul să se apere de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Un lucru interesant: prepararea porumbului prin fierbere — sau sub forma cunoscutei mămăligi — nu îi reduce calitățile. Dimpotrivă: un studiu al Universității Cornell a arătat că, prin gătire, activitatea antioxidantă a porumbului a crescut cu 44%, iar acidul ferulic, unul dintre antioxidanții lui principali, a devenit de câteva ori mai ușor de folosit de organism. Se pierde doar o parte din vitamina C, care oricum e puțină în porumb.

Ochii — luteina și zeaxantina

Porumbul este una dintre principalele surse de zeaxantină din alimentație. Luteina și zeaxantina se adună în centrul retinei, în zona numită maculă, unde o protejează de lumină și de stresul oxidativ. Un aport bun din alimente e asociat cu un risc mai mic de degenerescență maculară legată de vârstă, principala cauză de pierdere a vederii la vârstnici. Luteina se absoarbe mai bine împreună cu o grăsime — deci mămăliga cu brânză și smântână e, din acest punct de vedere, o combinație foarte bună.

Digestia

Fibrele din porumb ajută tranzitul intestinal și hrănesc bacteriile bune din intestinul gros. O alimentație bogată în fibre e asociată cu un risc mai mic de constipație, hemoroizi și cancer de colon. Pentru mai multe fibre, alege mălaiul integral sau măcinat mai grosier: mălaiul foarte fin, alb-gălbui, e de obicei degerminat, iar o mare parte din fibre și vitamine s-au pierdut la măcinare.

Inima și tensiunea

Antioxidanții, fibrele și potasiul din porumb susțin sănătatea inimii, iar cerealele integrale, în general, sunt asociate în studii cu un risc mai mic de boli de inimă și de tensiune mare. Beneficiul ține de alimentația de ansamblu: o mămăligă integrală cu legume și pește e foarte diferită de una cu jumări și cârnați.

Fără gluten

Mămăliga e natural fără gluten, așa că e o alegere excelentă pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten, care au adesea puține variante de garnitură. Dacă ai boală celiacă, alege mălai pe care scrie „fără gluten", pentru că poate fi contaminat în morile care macină și grâu.

Energie și sațietate

Mămăliga e un aliment energizant și sățios, ieftin și ușor de digerat. În medicina tradițională, porumbul e considerat un aliment care răcorește, liniștește și întărește organismul — de aceea era hrana de bază a celor care munceau din greu la câmp.

O lecție din istorie: mămăliga și pelagra

Puțini știu că mămăliga are și o poveste tristă. În secolul al XIX-lea și la începutul secolului XX, în satele din Moldova și din toată România, o boală numită pelagra a făcut ravagii. Se manifesta prin pete pe piele, diaree și tulburări mintale, iar mulți oameni mureau din cauza ei. Primele cazuri au fost descrise în Moldova în jurul anului 1830.

Cauza era lipsa vitaminei B3 (niacina). Țăranii săraci mâncau aproape numai mămăligă, iar niacina din porumb e legată într-o formă pe care organismul nu o poate folosi. În plus, proteinele din porumb sunt sărace în triptofan, din care corpul și-ar putea produce singur niacina.

Lecția pentru noi e simplă: mămăliga e sănătoasă ca parte a unei mese variate, nu ca singur aliment. Combinată cu brânză, ouă, carne, pește sau fasole, primește exact ce îi lipsește. Bunicii știau asta instinctiv: mămăligă cu brânză și smântână, cu ochiuri, cu fasole sau cu pește.

Cum faci mămăliga mai sănătoasă

• Alege mălai integral sau măcinat grosier, pentru mai multe fibre și vitamine.
• Combin-o cu proteine: brânză de vaci sau telemea, iaurt, ouă, pește, fasole — completează aminoacizii care îi lipsesc porumbului.
• Adaugă legume: o salată mare, ciuperci, spanac, varză călită.
• Cu măsură la grăsimi: smântâna, untul, jumările și cârnații transformă un aliment ușor într-o masă foarte grea.
• Mămăliga rece — lăsată să se răcească și reîncălzită — conține mai mult amidon rezistent, care crește mai lent glicemia și hrănește bacteriile bune din intestin.
• Prăjită în ulei, pierde o bună parte din avantaje; mai bine coaptă la cuptor sau pe grătar.

Mămăliga și glicemia

Mămăliga are un indice glicemic mediu, în jur de 68–69, după baza de date a Universității din Sydney — asemănător cu al pâinii. Cine are diabet sau glicemia la limită nu trebuie să renunțe la ea, dar:

• porția să fie moderată — cam cât un pumn;
• să fie însoțită de proteine, grăsimi bune și legume, care încetinesc creșterea glicemiei;
• mămăliga tare și cea rece cresc glicemia mai lent decât cea foarte moale, fiartă mult.

Atenție la calitatea mălaiului

Porumbul depozitat în condiții de umezeală poate face mucegai, iar unele mucegaiuri produc micotoxine, precum aflatoxinele — substanțe dăunătoare pentru ficat, care nu se distrug prin fierbere. În Uniunea Europeană, mălaiul din comerț e controlat și are limite stricte pentru aceste toxine. Acasă:

• cumpără mălai din surse sigure și verifică data;
• păstrează-l la loc uscat și răcoros, într-un borcan închis;
• dacă are miros de mucegai, gust amar, cocoloașe sau insecte, aruncă-l.

Ce nu face mămăliga

• Nu tratează hipertiroidia. Nu există dovezi că porumbul scade activitatea tiroidei. Hipertiroidia e o boală care se tratează la endocrinolog.
• Nu tratează singură bolile de inimă sau tensiunea — ajută doar ca parte a unei alimentații sănătoase.
• Nu ajută la absorbția fierului și a zincului. Dimpotrivă, porumbul conține fitați, care o scad ușor. Fierul se absoarbe mai bine dacă lângă mămăligă pui ceva bogat în vitamina C — ardei, varză murată, o salată cu lămâie.

Câteva idei de mese cu mămăligă

• Mămăligă cu brânză de vaci și iaurt, alături de roșii și castraveți — masă completă și ușoară.
• Mămăligă cu fasole bătută sau iahnie de fasole — combinație perfectă de proteine vegetale.
• Mămăligă cu pește la cuptor sau cu saramură de pește și mujdei.
• Mămăligă cu ciuperci la tigaie și usturoi, pentru zilele de post.
• Mămăligă cu ochiuri și spanac.
• Felii de mămăligă rece, coapte la cuptor cu puțin ulei de măsline și ierburi, ca garnitură.

De citit în continuare

Dacă te interesează alte cereale și semințe sănătoase, citește despre semințele de quinoa. Pentru sănătatea ochilor, vezi ce alimente fac ochii mai strălucitori, iar pentru digestie, psylliumul și tratarea naturală a hemoroizilor.

Nu știi ce alimentație ți se potrivește? Fă testul de dietă în funcție de afecțiuni. Toate articolele despre alimentație sunt în ghidul alimentație, diete și greutate.

Surse

• Dewanto și colab., 2002 — porumbul gătit are activitate antioxidantă mai mare
• Universitatea Transilvania din Brașov — istoria pelagrei în România
• FAO Agris — luteina și zeaxantina din porumb și ouă
• Universitatea din Sydney — baza de date a indicelui glicemic

Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc consultul medical. Beneficiile mamaligii si ale porumbului pentru sanatate.