Am scris de-a lungul anilor unsprezece articole scurte despre vitamine și minerale, fiecare despre câte una: magneziu, calciu, iod, seleniu, B2, B3. Le-am adunat aici într-un singur ghid, pentru că așa sunt de fapt utile — nimeni nu se întreabă „ce face riboflavina", oamenii se întreabă „de ce îmi cade părul" sau „de ce am crampe în picioare noaptea".
Am și corectat câteva lucruri pe care le scrisesem greșit. La finalul ghidului îți spun exact ce și de ce, pentru că merită să știi când o informație de pe blog s-a schimbat.
Prima regulă: suplimentul ajută doar dacă îți lipsește ceva
Asta e partea pe care industria suplimentelor are grijă să nu o spună. Un mineral corectează o carență. Dacă nu ai carență, aportul suplimentar nu îți dă energie în plus, nu îți oprește căderea părului și nu îți întărește imunitatea — se elimină, în cel mai bun caz, sau se acumulează, în cel mai rău.
Asta schimbă complet ordinea în care se fac lucrurile: întâi afli dacă îți lipsește, apoi iei. Nu invers.
Cum afli dacă îți lipsește ceva
Nu din simptome. Aici am greșit cel mai mult în articolele vechi — făcusem liste lungi de simptome pentru fiecare mineral, iar ele arătau cam la fel: oboseală, iritabilitate, insomnie, unghii fragile, păr care cade. Simptomele acelea sunt atât de generale încât nu deosebesc nimic. Se potrivesc la fel de bine cu o tiroidă leneșă, cu anemie, cu apnee de somn sau cu o perioadă grea la muncă.
Singurul mod serios e analiza de sânge. Cele care au sens, ca prim set:
- hemoleucograma completă, plus feritina — feritina arată rezervele de fier, iar deficitul de fier poate exista cu hemoglobină încă normală;
- TSH, pentru tiroidă;
- 25-OH vitamina D;
- vitamina B12, mai ales dacă mănânci puțină carne sau iei medicamente pentru stomac;
- glicemia.
Observă ce lipsește din listă: magneziul și calciul. Nu e o omisiune.
Magneziul
Necesarul zilnic e în jur de 310-320 mg la femei și 400-420 mg la bărbați, din alimente: semințe, nuci, leguminoase, cereale integrale, legume cu foi verzi, ciocolată neagră.
Aici e capcana: magneziul din sânge nu spune aproape nimic. Sub 1% din magneziul din corp circulă în sânge, restul e în oase și în celule. Organismul menține valoarea din sânge constantă luând din oase, așa că poți avea rezerve scăzute și o analiză perfect normală. De aceea analiza se cere rar și se interpretează cu prudență.
Ce se știe totuși: deficitul real e neobișnuit la o persoană sănătoasă, cu rinichi care funcționează și o alimentație variată. Apare mai des la consum cronic de alcool, în diabet slab controlat, în boli digestive cu malabsorbție, la diuretice și la unele medicamente pentru stomac luate ani de zile.
Suplimentarea are dovezi în două situații specifice, despre care am scris separat: prevenția migrenei și un efect modest asupra tensiunii arteriale.
Atenție: peste 350 mg pe zi din suplimente dă frecvent diaree. Iar dacă ai o boală de rinichi, magneziul suplimentar nu se ia fără avizul medicului — rinichiul bolnav nu îl mai elimină și se poate acumula periculos.
Calciul, și ce e de fapt cu susanul
Necesarul e în jur de 1000 mg pe zi la adulți și 1200 mg la femei după 50 de ani.
Scrisesem un articol despre tratarea lipsei de calciu cu susan. Ideea nu e greșită, dar avea două erori pe care le corectez.
Susanul integral, nedecojit, conține foarte mult calciu — în jur de 950 mg la 100 g, mai mult decât laptele la aceeași cantitate. Dar susanul decojit, cel care se găsește cel mai des în magazine, are de peste zece ori mai puțin. Iar calciul din semințe e legat de oxalați și fitați, care îi reduc absorbția. Deci susanul e un aport bun, nu un înlocuitor al lactatelor.
A doua eroare: scrisesem că susanul conține cu până la 50% mai multe proteine decât carnea. Nu e adevărat. Susanul are în jur de 17-18 g de proteine la 100 g, carnea în jur de 25-26 g.
Despre suplimentele de calciu am scris separat, pentru că nu sunt lipsite de probleme: suplimentele cu calciu, bune sau dăunătoare și calciul și vitamina K.
Iodul și tiroida
Iodul e materia primă din care tiroida face hormonii. Necesarul e de 150 µg pe zi la adult, iar sursele principale sunt sarea iodată, peștele de mare, fructele de mare, algele și lactatele.
Aici trebuie să corectez o afirmație din articolul vechi, și e importantă. Scrisesem că suplimentarea cu iod nu e recomandată femeilor însărcinate și celor care alăptează. E pe dos. În sarcină necesarul de iod crește, la circa 220-250 µg pe zi, iar în alăptare la 250-290 µg, pentru că iodul e esențial dezvoltării cerebrale a copilului. Ce e adevărat e că nu se iau doze mari la nimereală — se discută cu medicul care urmărește sarcina.
Excesul de iod e real și face rău: poate declanșa atât hipertiroidie, cât și hipotiroidie, mai ales la cine are deja o tiroidă sensibilă. Algele uscate sunt sursa cea mai riscantă, fiindcă o porție poate depăși de zeci de ori necesarul zilnic.
Dacă ai deja o afecțiune tiroidiană, iodul nu e un supliment neutru. Am scris separat despre hipotiroidie și despre hipertiroidie.
Seleniul
Necesarul e mic: 55 µg pe zi. O singură nucă de Brazilia poate conține mai mult decât necesarul unei zile.
În articolul vechi am scris că seleniul „poate preveni apariția cancerului și a SIDEI". Retrag complet amândouă afirmațiile. Studiul mare care a testat seleniul pentru prevenția cancerului de prostată nu a găsit niciun beneficiu, iar în unele analize a apărut un risc crescut de diabet de tip 2. Despre HIV nu există nimic care să susțină ce am scris.
Ce e adevărat: seleniul e necesar pentru funcționarea tiroidei și a unor enzime antioxidante, iar carența apare în zone cu sol sărac. În România, alimentația obișnuită acoperă de regulă necesarul.
Și ce e important: intervalul dintre doza utilă și doza toxică e neobișnuit de îngust. Peste 400 µg pe zi apare selenoza — unghii fragile care se desprind, păr care cade, respirație cu miros de usturoi, tulburări digestive. Merită reținut: un supliment luat pentru păr poate produce exact căderea părului.
Vitaminele B2 și B3
B2 (riboflavina)
Necesar: 1,1 mg la femei, 1,3 mg la bărbați. Se găsește în lactate, ouă, carne, organe, legume verzi, cereale integrale. Carența izolată e rară în alimentația obișnuită.
Un lucru pe care nu îl scrisesem și care merită: dozele mari de riboflavină, în jur de 400 mg pe zi, au fost studiate pentru prevenția migrenei, cu rezultate încurajatoare în unele studii. E singura utilizare a B2 cu dovezi dincolo de corectarea carenței.
B3 (niacina)
Necesar: 14-16 mg pe zi. Carența severă produce pelagra, o boală astăzi rară în Europa, întâlnită mai ales în alcoolism cronic și în malabsorbție.
Aici corectez două lucruri.
Scrisesem că niacina ajută la ameliorarea paranoiei și a halucinațiilor. Ideea vine dintr-o teorie din anii '60 care nu a fost confirmată. Niacina nu tratează bolile psihice.
Și partea despre colesterol trebuie nuanțată. Niacina în doze mari chiar scade LDL-ul și trigliceridele și crește HDL-ul — asta e adevărat. Dar două studii clinice mari au arătat că, deși analizele se ameliorează, numărul de infarcturi și accidente vasculare nu scade, iar efectele adverse cresc. E cel mai bun exemplu că o analiză mai frumoasă nu înseamnă automat un om mai sănătos. Din acest motiv niacina nu se mai recomandă de rutină pentru colesterol.
Vitamina „U", siliciul și aspartații: trei lucruri pe care le-am prezentat prea generos
Vitamina U nu este o vitamină. E o substanță din varză, S-metilmetionina, căreia i s-a dat numele „U" de la ulcer, în anii '50, pe baza unor observații că sucul de varză crudă ar grăbi vindecarea ulcerului. Organismul nu depinde de ea, nu există carență de vitamina U și nu există doză recomandată. Varza crudă rămâne un aliment bun. Restul era exagerat.
Siliciul. Scrisesem că siliciul e mineralul care face posibilă absorbția calciului și a magneziului, și că ceaiul de coada-șoricelului rezolvă „remineralizarea". Nu există o carență de siliciu descrisă la om, nu există doză recomandată și rolul lui în absorbția celorlalte minerale nu e stabilit. Partea despre siliciul homeopatic pentru oameni „obosiți și nervoși" e o descriere de remediu homeopat, nu o informație despre mineral — două lucruri diferite, pe care le amestecasem.
Aspartații. Sunt săruri ale acidului aspartic, folosite ca formă de transport pentru magneziu, calciu sau potasiu. Diferențele de absorbție între forme există, dar sunt modeste. Ce nu am dovezi să susțin, și retrag: că aspartatul de calciu ajută în chisturile mamare sau în căderea părului, și că aspartatul de potasiu reface inima după infarct.
Vitamine pentru părul care cade
Aveam un articol întreg despre vitaminele care „opresc" căderea părului, cu vitamina A, B5, C, siliciu și sulf. Versiunea cinstită e mai scurtă și mai puțin plăcută.
Ce contează, când e vorba de nutrienți: deficitul de fier (de aici feritina din setul de analize), deficitul de vitamina D și, mai rar, zincul. Corectarea lor poate ajuta. Dacă nu ai deficit, suplimentarea nu are efect demonstrat — iar B5 pentru „pigmentarea părului" nu are nicio susținere.
Și partea care se spune prea rar: excesul de vitamina A și excesul de seleniu produc căderea părului. Un supliment „pentru păr" luat pe termen lung poate face exact opusul.
Cele mai frecvente cauze reale nu sunt alimentare: alopecia androgenetică, o perioadă de stres sau o boală cu febră de acum două-trei luni, tiroida, perioada de după naștere, dietele foarte restrictive. Merită citit și ce arată unghiile, care se modifică în aceleași situații.
Vitamine pentru arsuri: aici retrag un sfat
Într-un articol vechi recomandam, pentru arsuri de gradul 1 și 2, să aplici local picături de vitamina C și ulei din capsule de vitamina E, prin masaj.
Nu face asta. Vitamina E aplicată pe piele în vindecare nu grăbește cicatrizarea — studiile nu au arătat beneficiu — iar la o parte însemnată dintre oameni produce dermatită de contact, adică înroșire și mâncărime care întârzie vindecarea. Masajul pe o zonă arsă recent e, în plus, exact ce nu trebuie făcut.
Ce se face la o arsură mică: apă de la robinet, la temperatura camerei, timp de 20 de minute, cât mai repede după accident. Nu gheață, nu unt, nu pastă de dinți. Apoi se acoperă cu un pansament curat, neaderent.
Merge la medic: orice arsură cu bășici mai mare decât palma copilului, orice arsură pe față, mâini, articulații sau organe genitale, orice arsură la un copil mic sau la un vârstnic, orice arsură care arată albă sau pieloasă în centru și nu doare — lipsa durerii înseamnă arsură profundă, nu una ușoară.
Vitaminele A, C și E contează pentru vindecare, dar din alimentație și pe cale internă, nu aplicate pe rană.
Trei reguli care rezumă tot ghidul
- Analiza înainte de supliment. Simptomele generale nu identifică o carență.
- Doza maximă există și pentru „naturale". Seleniul, iodul, vitamina A și fierul sunt periculoase în exces, iar unele efecte adverse arată exact ca problema pentru care le-ai luat.
- Spune-i medicului ce suplimente iei. Iodul interferează cu tratamentul tiroidian, magneziul și calciul reduc absorbția unor antibiotice și a levotiroxinei, iar fierul nu se ia în același moment cu ele.
Ce am corectat față de articolele vechi
- Seleniul nu previne cancerul și nu are legătură cu HIV — afirmații retrase.
- Iodul în sarcină: necesarul crește, nu scade. Scrisesem invers.
- Niacina nu tratează paranoia sau halucinațiile, iar efectul ei bun pe colesterol nu s-a tradus în mai puține infarcturi.
- Susanul nu are mai multe proteine decât carnea, și doar cel nedecojit e bogat în calciu.
- Vitamina U nu e o vitamină.
- Vitamina E nu se aplică pe arsuri — sfat retras integral.
- Listele de simptome pentru carențe au fost scoase: erau prea generale ca să ajute pe cineva.
- Siliciul și aspartații: afirmații nesusținute, retrase.
De citit în continuare
- Te simți obosită, balonată sau ai dureri fără explicație clară? — ce analize cer medicii, pe rând
- Magneziul în prevenția migrenei
- Hipotiroidia: simptome și tratament
- Suplimentele cu calciu: bune sau dăunătoare
Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc consultul medical. Dacă iei medicamente sau ai o boală cronică, discută orice supliment cu medicul tău.
Comentarii
Trimiteți un comentariu