Broccoli-o sursa importanta de coenzima Q10,beneficii,sulforafan,germeni si cum il gatesti corect

Broccoli-o sursa importanta de coenzima Q10

Broccoli a ajuns din ce în ce mai des în bucătăria noastră — și pe bună dreptate. Este una dintre cele mai studiate legume din lume, iar motivul are un nume: sulforafanul, o substanță care se formează când broccoli e tăiat sau mestecat și care a fost testată în zeci de studii pe oameni.

Îți spun ce conține, ce arată studiile — de la detoxifiere la glicemie și stomac —, de ce germenii de broccoli sunt atât de speciali și, foarte important, cum îl gătești ca să nu pierzi tocmai substanțele bune.

Ce conține broccoli

O porție de 100 g de broccoli crud are doar în jur de 35 de calorii și conține:

• vitamina C — în jur de 89 mg, adică aproape întregul necesar al unei zile;
• vitamina K — în jur de 100 µg, mai mult decât necesarul zilnic;
• folat (vitamina B9), vitaminele B2, B5 și B6;
• calciu, care se absoarbe bine din broccoli, magneziu, fosfor, potasiu și fier;
• crom — broccoli e una dintre cele mai bune surse vegetale de crom;
• fibre și proteine — în jur de 3 g de fiecare;
• luteină și beta-caroten, din care corpul face vitamina A;
• coenzima Q10, în cantități mici;
• glucorafanina, substanța din care se formează sulforafanul.

Sulforafanul: comoara din broccoli

Broccoli nu conține sulforafan gata făcut. Conține glucorafanină și o enzimă, mirozinaza, ținute separat în celulele plantei. Când tai, toci sau mesteci broccoli, cele două se întâlnesc și se formează sulforafanul.

Sulforafanul activează în celule un „comutator" numit Nrf2, care pornește producția propriilor enzime antioxidante și de detoxifiere ale corpului. Spre deosebire de un antioxidant obișnuit, care se consumă repede, sulforafanul face celulele să se apere singure, timp de mai multe zile. De aceea e una dintre cele mai cercetate substanțe naturale din ultimii 30 de ani.

9 motive pentru care să mănânci mai des broccoli

1. Ajută detoxifierea — dovedit într-un studiu mare

Broccoli e o legumă cruciferă cunoscută pentru rolul ei în detoxifierea organismului, iar aici există un studiu remarcabil. În regiunea Qidong din China, una dintre cele mai poluate, 291 de oameni au băut zilnic, timp de 12 săptămâni, o băutură din germeni de broccoli. Ei au eliminat prin urină cu 61% mai mult benzen și cu 23% mai multă acroleină — două substanțe toxice din aerul poluat — decât cei care au primit placebo. E una dintre puținele dovezi reale că un aliment poate ajuta corpul să scape de toxine.

2. Germenii de broccoli sunt de zeci de ori mai puternici

Germenii de broccoli — plantele de 3–5 zile — conțin de 10 până la 100 de ori mai multă glucorafanină decât broccoli matur, după cum au descoperit cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins în 1997. O mână mică de germeni aduce cât un kilogram de broccoli. Se pun cruzi în salate, sandvișuri sau smoothie-uri.

3. Glicemia și diabetul

Într-un studiu publicat în 2017 în Science Translational Medicine, un extract concentrat de germeni de broccoli a scăzut glicemia a jeun și hemoglobina glicată la persoanele cu diabet de tip 2 și obezitate, la care diabetul nu era bine controlat. Sulforafanul a redus producția de glucoză din ficat, printr-un mecanism asemănător cu al metforminei. Nu înlocuiește tratamentul, dar e o descoperire promițătoare.

4. Stomacul și Helicobacter pylori

Un studiu japonez a arătat că persoanele infectate cu Helicobacter pylori — bacteria care produce gastrita și ulcerul — care au mâncat 70 g de germeni de broccoli pe zi, timp de 8 săptămâni, au avut mai puțină bacterie în stomac și mai puțină inflamație decât cele care au mâncat germeni de lucernă. Germenii nu elimină complet bacteria — pentru asta e nevoie de tratamentul medicului —, dar ajută stomacul.

5. Ficatul

Broccoli conține substanțe care susțin ficatul: sulforafanul stimulează enzimele cu care ficatul neutralizează toxinele, iar studiile pe animale arată un efect protector în ficatul gras. Broccoli e o legumă foarte potrivită pentru cei cu ficat gras, alături de o alimentație de tip mediteranean.

6. Oasele și sângele

Vitamina K din broccoli ajută coagularea sângelui și fixarea calciului în oase, iar calciul din broccoli se absoarbe bine — mai bine decât din spanac. Este o sursă bună de calciu mai ales pentru cei care nu consumă lactate.

7. Energia și oboseala

Broccoli conține coenzima Q10, substanța antioxidantă care ajută celulele să producă energie, plus vitaminele B și magneziul, implicate în același proces. Cantitatea de coenzima Q10 din broccoli e însă mică — în jur de 1 mg la 100 g, față de 100 mg într-o capsulă de supliment —, așa că broccoli ajută energia mai ales prin ansamblul nutrienților, nu doar prin coenzima Q10. Dacă ești permanent obosită, merită verificate fierul, vitamina B12, vitamina D și tiroida.

8. Unghiile, părul și pielea

Broccoli e recomandat tradițional celor cu unghii casante, care se exfoliază sau se rup ușor. Vitamina C din el ajută formarea colagenului, iar fierul, zincul și proteinele contribuie la sănătatea unghiilor și a părului. Beta-carotenul și luteina protejează pielea. Petele roșii mici, aspre, de pe partea superioară a coapselor și a brațelor (keratoza pilară) sunt puse uneori pe seama lipsei de vitamina A; legătura nu e dovedită, dar o alimentație bogată în legume colorate nu strică pielii.

9. Prevenirea cancerului — ce se știe

Studiile care urmăresc obiceiurile alimentare ale unor grupuri mari de oameni arată că cei care mănâncă des legume crucifere — broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles — au un risc ceva mai mic pentru unele cancere, de exemplu de colon, plămân sau prostată. Rezultatele nu sunt însă toate la fel, iar broccoli nu e un tratament. E un argument bun în plus să fie des în farfurie.

Alte utilizări și descoperiri noi

Protecția pielii de soare

Un studiu al Universității Johns Hopkins, publicat în 2007, a arătat că un extract de germeni de broccoli, aplicat pe piele, a redus cu aproape 38% înroșirea provocată de razele ultraviolete. Sulforafanul nu acționează ca o cremă de protecție solară, ci face celulele pielii să-și producă propriile enzime de apărare, iar efectul durează câteva zile. Nu înlocuiește crema cu SPF, dar explică de ce extractul de broccoli apare tot mai des în cosmeticele anti-îmbătrânire.

Uleiul din semințe de broccoli, în cosmetică

Uleiul presat la rece din semințe de broccoli e un ingredient tot mai folosit în produsele pentru păr și piele. E bogat în acid erucic (un acid gras omega-9), care dă strălucire părului, îl face mai ușor de pieptănat și reduce electrizarea — fiind numit uneori „siliconul natural". Pe piele, e un ulei ușor, hidratant și calmant. Câteva picături pe vârfurile părului sau amestecate în crema de corp sunt suficiente.

Cercetări în curs: autismul și alte afecțiuni

Un studiu publicat în 2014 în revista PNAS a arătat că tinerii cu autism care au primit sulforafan din germeni de broccoli timp de 18 săptămâni au avut un comportament și o comunicare mai bune decât cei care au primit placebo. Studiile ulterioare au avut însă rezultate mai puțin clare, așa că e încă un domeniu de cercetare, nu un tratament. Sulforafanul e studiat și în artroză, în bolile de inimă și în protecția creierului — rezultatele de până acum sunt promițătoare, dar preliminare.

Broccoli și tiroida

Se spune adesea că cei cu probleme de tiroidă ar trebui să evite broccoli, pentru că legumele crucifere conțin substanțe care, în cantități foarte mari, pot încurca folosirea iodului de către tiroidă. În realitate, broccoli gătit, în cantități normale, nu afectează tiroida, mai ales dacă folosești sare iodată. Doar consumul zilnic de cantități foarte mari de crucifere crude, la cineva cu lipsă de iod, ar putea fi o problemă. Persoanele cu afecțiuni ale tiroidei pot mânca liniștite broccoli — e bogat în calciu, seleniu și antioxidanți.

Cum gătești broccoli ca să nu pierzi sulforafanul

Aici se greșește cel mai des. Enzima care formează sulforafanul e distrusă de căldură:

• Fiert în apă, broccoli pierde aproape tot sulforafanul — enzima e distrusă, iar vitaminele trec în apă.
• Cel mai bine e gătit la abur, 3–5 minute, până devine verde-crud, încă puțin crocant. Așa enzima rezistă.
• Trucul „taie și așteaptă": taie broccoli mărunt și lasă-l 30–40 de minute înainte să-l gătești. Sulforafanul se formează în acest timp și rezistă apoi la gătit.
• Trucul cu muștar: dacă l-ai gătit mai mult, presară deasupra puțin muștar praf sau o linguriță de muștar. Muștarul are aceeași enzimă, mai rezistentă, care „repornește" formarea sulforafanului.
• Crud, în salate, broccoli își păstrează toată enzima — doar că unii îl digeră mai greu.
• Nu arunca tulpina: curățată de coaja tare și tăiată felii, e la fel de bună ca buchețelele.

Cum crești singur germeni de broccoli

Ai nevoie de semințe de broccoli pentru germinat (din plafare), un borcan, un tifon și apă:

• 2 linguri de semințe se pun la înmuiat peste noapte în borcan;
• dimineața se scurge apa, se acoperă gura borcanului cu tifon și se așază borcanul înclinat, cu gura în jos;
• se clătesc de 2 ori pe zi cu apă curată;
• după 3–5 zile, germenii au frunzulițe verzi și sunt gata; se păstrează la frigider 3–4 zile.

Igiena e importantă: germenii cresc în umezeală, unde se pot înmulți și bacterii. Clătește-i des, ține totul curat și aruncă-i dacă au miros neplăcut. Femeile însărcinate, copiii mici, vârstnicii și persoanele cu imunitatea scăzută nu ar trebui să mănânce germeni cruzi.

Cine trebuie să fie atent

• Cei care iau anticoagulante de tip Trombostop sau warfarină — broccoli are multă vitamina K. Nu trebuie evitat, dar cantitatea să fie constantă de la o săptămână la alta, ca să nu se modifice INR-ul.
• Cei cu balonare sau colon iritabil — broccoli poate da gaze. Gătit la abur se tolerează mai ușor decât crud; începe cu porții mici.
• Suplimentele cu sulforafan sau extract de germeni sunt mult mai concentrate decât legumele; se iau doar după ce întrebi medicul, mai ales dacă ai boli cronice sau iei tratament.

Idei simple cu broccoli

• Broccoli la abur, cu ulei de măsline, lămâie și puțin usturoi.
• Supă cremă de broccoli — adaugă la final o linguriță de muștar sau semințe de muștar măcinate.
• Salată crudă cu buchețele mici, morcov ras, semințe de floarea-soarelui și iaurt.
• Omletă cu broccoli și brânză.
• Germeni de broccoli peste salate, în sandvișuri sau în smoothie-ul de dimineață.

De citit în continuare

Pentru ficat, citește despre alimentele bogate în colină pentru un ficat sănătos. Despre crom, vezi de ce trebuie să consumăm alimente care conțin crom, iar despre coenzima Q10, coenzima Q10: beneficii și surse. Pentru o altă legumă cruciferă, vezi varza, o legumă medicament.

Toate articolele despre alimentație sunt în ghidul alimentație, diete și greutate.

Surse

• Egner și colab., 2014 — germenii de broccoli și eliminarea poluanților
• Axelsson și colab., Science Translational Medicine, 2017 — sulforafanul și diabetul
• Fahey și colab., 1997 — germenii de broccoli, o sursă excepțională de glucorafanină
• Yanaka și colab., 2009 — germenii de broccoli și Helicobacter pylori
• Gătitul la abur păstrează sulforafanul
• Memorial Sloan Kettering — germenii de broccoli
• Talalay și colab., PNAS, 2007 — sulforafanul protejează pielea de razele UV
• Singh și colab., PNAS, 2014 — sulforafanul și autismul

Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc consultul medical. Broccoli - beneficii, sulforafan, germeni de broccoli si cum il gatesti corect.