Alimente care taie pofta de mâncare

Alimente care taie pofta de mancare

Cine a ținut vreodată o dietă știe că problema nu e să știi ce să mănânci, ci să rezisti foamei. Vestea bună e că anumite alimente țin de

 foame mult mai bine decât altele — la aceleași calorii — și asta s-a măsurat în studii destul de precise.

Îți spun care sunt, de ce funcționează, cum să le folosești înainte de masă și ce obiceiuri contează la fel de mult ca mâncarea.

De ce unele alimente sățură mai mult

Sațietatea depinde, în mare, de patru lucruri:

• Proteinele — sunt nutrientul care sățură cel mai mult și stimulează hormonii sațietății, inclusiv GLP-1.
• Fibrele — încetinesc golirea stomacului și coborârea zahărului în sânge.
• Apa și volumul — alimentele cu multă apă (supe, legume, fructe) umplu stomacul cu puține calorii.
• Mestecatul — alimentele întregi, care trebuie mestecate, sățură mai bine decât cele lichide sau pasate.

Într-un studiu australian celebru, cercetătorii au dat oamenilor porții de 38 de alimente, toate cu exact aceleași calorii, și au măsurat cât de sătui se simt. Diferențele au fost uriașe: cartofii fierți au sățuit de aproape șapte ori mai mult decât croissantul.

Alimentele care taie pofta de mâncare

1. Mărul întreg, înainte de masă

Un măr are în jur de 70–90 de calorii, multă apă și fibre, mai ales pectină. Într-un studiu american, femeile care au mâncat un măr întreg cu 15 minute înainte de prânz au mâncat la masă cu 15% mai puțin. Mărul întreg a sățuit mai mult decât piureul de mere sau sucul — tocmai pentru că trebuie mestecat. Are și un indice glicemic scăzut, în jur de 36. Perele funcționează asemănător.

2. Supa de legume, la începutul mesei

O farfurie de supă de legume înainte de felul principal e unul dintre cele mai bine studiate „trucuri". Într-un studiu, cei care au început prânzul cu supă de legume au mâncat în total cu 20% mai puține calorii — și nu a contat dacă supa era cremă, cu legume bucăți sau doar zeamă cu legumele separat. Ciorbele noastre de legume sunt perfecte, cu condiția să nu fie prea grase.

3. Salata verde, ca prim fel

O salată mare cu legume crude și puțin dressing, mâncată înainte de felul principal, scade și ea cantitatea totală mâncată la masă. Atenție doar la sosuri: maioneza, brânza multă sau crutoanele o transformă într-o masă în sine.

4. Ouăle și proteinele la micul dejun

Un mic dejun cu ouă, iaurt grecesc sau brânză de vaci te ține sătulă mult mai mult decât unul cu pâine albă, cornuri sau cereale dulci, la aceleași calorii. În studii, cei care au mâncat ouă dimineața au mâncat mai puțin și la prânz.

5. Fasolea, lintea, năutul și mazărea

Leguminoasele au și proteine, și fibre — combinația ideală. O analiză a mai multor studii, publicată în 2014, a arătat că oamenii s-au simțit cu 31% mai sătui după o porție de aproximativ 160 g de leguminoase, față de mesele fără ele.

6. Cartofii fierți

Surprinzător pentru mulți, dar cartofii fierți au avut cel mai mare scor de sațietate dintre toate alimentele testate. Problema nu e cartoful, ci felul în care îl gătim: prăjit, în piure cu unt sau ca chipsuri, pierde tot avantajul. Fierți sau copți, cu coajă, lângă o salată și o proteină, sunt o garnitură foarte sățioasă.

7. Ovăzul

Fulgii de ovăz conțin beta-glucan, o fibră solubilă care formează un gel în stomac și întârzie foamea. Un terci de ovăz cu fructe și nuci e un mic dejun care ține de foame până la prânz. Quinoa are un efect asemănător, plus proteină completă.

Ciresele

8. Cireșele și fructele de pădure

Cireșele au puține calorii — în jur de 60 la 100 g —, multă apă și un indice glicemic scăzut, în jur de 22. O mână de cireșe sau de fructe de pădure e o gustare bună pentru pofta de dulce, mult mai sățioasă decât o bucată de ciocolată cu aceleași calorii. Au și un ușor efect diuretic — care elimină apă, nu grăsime.

9. Roșiile și legumele crude

Roșiile, castraveții, ardeii, ridichile și morcovii au foarte puține calorii și foarte multă apă, așa că pot fi mâncate din belșug. Un bol de legume crude pe masă, de ronțăit înainte de mâncare, e una dintre cele mai simple metode de a mânca mai puțin la masă. Sucul de roșii poate fi o variantă, dar alege-l fără sare adăugată — cel obișnuit are mult sodiu — și ține minte că roșia întreagă sățură mai mult decât sucul.

Rosiile

10. Nucile și migdalele, cu măsură

O mână mică de migdale sau nuci (în jur de 30 g) ca gustare reduce foamea până la masa următoare, datorită grăsimilor bune, proteinelor și fibrelor. Doar că au multe calorii, așa că porția contează: o mână, nu o pungă.

11. Apa, înainte de fiecare masă

Cel mai ieftin „aliment" din listă. Într-un studiu pe adulți între 55 și 75 de ani care țineau o dietă, cei care au băut 500 ml de apă înainte de fiecare masă au slăbit cu 44% mai mult în 12 săptămâni decât cei care au ținut doar dieta. Uneori, ceea ce simțim ca foame e de fapt sete.

Fibrele sub formă de supliment

• Glucomananul (din rădăcina de konjac) este singura fibră pentru care Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a aprobat o afirmație de sănătate legată de slăbit: 3 g pe zi, în 3 doze de 1 g, fiecare cu 1–2 pahare de apă, înainte de mese, alături de o dietă cu mai puține calorii. Efectul e modest, iar unii cercetători consideră dovezile mai slabe decât pare.
• Psylliumul are un efect asemănător de sațietate și ajută și glicemia — am scris pe larg despre el în articolul despre semințele de psyllium.

Amândouă se iau obligatoriu cu multă apă — luate uscate sau cu prea puțin lichid se pot umfla în gât. Se iau la distanță de medicamente.

Obiceiurile care taie pofta la fel de mult ca mâncarea

• Mănâncă încet. Semnalul de sațietate ajunge la creier abia după 15–20 de minute. Lasă furculița jos între înghițituri.
• Dormi suficient. După o noapte nedormită crește hormonul foamei (grelina) și scade cel al sațietății (leptina) — de aceea a doua zi ne e poftă de dulce și de făinoase.
• Proteină la fiecare masă, nu doar la prânz.
• Nu sări peste mese. Foamea mare de seara vine adesea dintr-o zi în care n-ai mâncat aproape nimic.
• Farfurii mai mici și mâncarea pusă în farfurie, nu luată direct din oală sau din pungă.
• Mâncatul fără ecran. În fața televizorului sau a telefonului mâncăm mai mult fără să observăm.

Ce nu taie pofta, deși se spune des

• Lămâia „alcalinizantă". Apa cu lămâie e o băutură bună, dar nu există dovezi că lămâia în sine scade foamea. Efectul vine, cel mai probabil, din apă.
• „Alimentele cu calorii negative" — ideea că țelina sau castravetele consumă mai multe calorii la digestie decât aduc. Nu e adevărat, deși au într-adevăr foarte puține calorii.
• Sucurile de fructe, chiar naturale. Fără fibre și fără mestecat, sățură puțin și cresc repede glicemia — fructul întreg e întotdeauna mai bun.
• Ceaiurile și pastilele „care topesc grăsimea". Cele care par să funcționeze au de obicei efect diuretic sau laxativ — elimină apă, nu grăsime.

Când pofta mare are o cauză medicală

Dacă ți-e foame tot timpul, deși mănânci suficient, merită să mergi la medic. Pofta crescută poate veni din:

• hipertiroidism — mai ales dacă slăbești deși mănânci mult, ai palpitații și transpiri;
• diabet — foame, sete multă și urinat des;
• scăderi de glicemie, la cei care iau tratament pentru diabet;
• unele medicamente — cortizonul, unele antidepresive, unele medicamente psihiatrice;
• stres, anxietate, depresie — mâncatul emoțional e foarte frecvent și nu e o lipsă de voință.

Despre cauzele poftei crescute am scris mai pe larg în articolul 3 fructe care vă taie pofta de mâncare.

Un exemplu de zi sățioasă

• Mic dejun: omletă din 2 ouă cu legume sau terci de ovăz cu fructe de pădure și nuci.
• Gustare: un măr.
• Prânz: o ciorbă de legume, apoi pește sau pui cu cartofi fierți și salată.
• Gustare: iaurt grecesc sau o mână de migdale.
• Cină: salată mare cu năut sau linte, legume și brânză.
• Plus un pahar mare de apă înainte de fiecare masă.

De citit în continuare

Dacă vrei să înțelegi mai bine hormonii foamei, citește despre dieta GLP-1. Pentru mai multe idei, vezi alimentele care ajută la slăbit și diferențele dintre dietele Atkins și Dukan.

Nu știi ce alimentație ți se potrivește? Fă testul de dietă în funcție de afecțiuni. Toate articolele despre alimentație sunt în ghidul alimentație, diete și greutate.

Surse

• Flood-Obbagy și Rolls, 2009 — mărul înainte de masă
• Flood și Rolls, 2007 — supa înainte de masă
• Dennis și colab., 2010 — apa înainte de mese și slăbitul
• Holt și colab., 1995 — indicele de sațietate al alimentelor
• Li și colab., 2014 — leguminoasele și sațietatea
• EFSA — opinia științifică despre glucomanan

Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc consultul medical. Alimente care taie pofta de mancare si te tin satula mai mult.