Vitamine și minerale prenatale: de care ai nevoie cu adevărat în sarcină

Cele mai bune vitamine si minerale prenatale

În sarcină, necesarul de vitamine și minerale crește, pentru că ele susțin sănătatea a două persoane: a mamei și a copilului care se dezvoltă. Lipsa lor poate duce la boli de carență și la tulburări ale organismului mamei și ale bebelușului, iar excesul unora poate face la fel de mult rău.

Îți spun care sunt cele mai importante vitamine și minerale prenatale, din ce alimente le iei, care se recomandă tuturor gravidelor sub formă de supliment, ce arată studiile recente și ce trebuie evitat. Cantitățile potrivite pentru tine le stabilește medicul.

Principalele vitamine necesare în sarcină

Acidul folic și vitaminele din complexul B

Acidul folic (vitamina B9) este vitamina cu cel mai bine dovedit efect în sarcină: previne malformațiile coloanei și ale creierului, numite defecte de tub neural. O analiză Cochrane din 2015, pe 6.708 nașteri, a arătat că acidul folic luat în jurul concepției a scăzut riscul acestor malformații cu aproximativ 69%.

• Doza: 400 µg (micrograme) pe zi, ideal cu cel puțin o lună, chiar trei, înainte de a rămâne însărcinată și până la săptămâna 12 de sarcină.
• Doza mare, de 5 mg: doar la recomandarea medicului — pentru femeile cu diabet, cu un copil anterior cu astfel de malformații, cu antecedente în familie sau care iau medicamente pentru epilepsie.
• Surse naturale de folați: legumele verzi (spanac, broccoli, salată), mazărea, fasolea, portocalele, roșiile, porumbul, ouăle, lactatele și migdalele; morcovul, caisele și bananele aduc cantități mai mici.

Celelalte vitamine B se găsesc în cerealele integrale, drojdia de bere, ouă, carne și lactate. Polenul este și el bogat în vitamine B, dar poate da alergii, așa că în sarcină se folosește doar dacă l-ai mai consumat fără probleme. Femeile vegetariene și veganele au nevoie de vitamina B12 din suplimente sau alimente îmbogățite.

Vitamina D

Vitamina D se formează în piele sub acțiunea razelor ultraviolete ale soarelui, dar iarna și la cei care stau mult în casă nu se produce destulă. De aceea, serviciul de sănătate britanic (NHS) recomandă gravidelor și mamelor care alăptează 10 µg (400 UI) de vitamina D pe zi, cel puțin din octombrie până în martie, fără a depăși 100 µg pe zi. O analiză Cochrane din 2019 a arătat că vitamina D în sarcină reduce probabil riscul de preeclampsie, de diabet gestațional și de bebeluș cu greutate mică la naștere.

Vitamina A

Organismul își face vitamina A din caroten — pigmentul portocaliu din morcovi, dovleac, caise și legume verzi — iar această formă este sigură. Lipsa vitaminei A scade imunitatea și favorizează infecțiile ochilor și ale pielii, precum și vederea slabă la lumină slabă.

Supradozarea vitaminei A sub formă de retinol poate da mamei vărsături, pierderea poftei de mâncare, descuamări ale pielii și mărirea ficatului, iar la făt crește riscul de malformații. De aceea, în sarcină se evită ficatul și produsele din ficat, uleiul din ficat de cod și suplimentele cu retinol.

Vitamina C

Lipsa vitaminei C scade rezistența organismului gravidei și favorizează sângerarea gingiilor, care poate contribui la anemie. Vitamina C ajută și la absorbția fierului din alimente. Cea mai mare cantitate se găsește în pătrunjel, în fructele de pădure și mai ales în măceșe, dar și în ardeiul gras, kiwi și citrice.

Nu s-a dovedit însă că suplimentele de vitamina C previn pierderea sarcinii sau alte complicații: analizele Cochrane din 2015 și 2016 nu au găsit un astfel de efect. Excesul de vitamina C se elimină în mare parte prin urină, dar dozele de peste 2 g pe zi pot da diaree și cresc riscul de pietre la rinichi, așa că nici aici „mai mult" nu înseamnă „mai bine".

Vitamina E

Vitamina E a fost descoperită la începutul secolului trecut ca o substanță fără de care șobolanii nu puteau duce sarcina la capăt, de unde și ideea că lipsa ei provoacă avortul spontan. La femei, acest lucru nu a fost confirmat: o analiză Cochrane din 2016 a arătat că vitaminele luate înainte sau la începutul sarcinii nu previn pierderea sarcinii. Organismul nu produce vitamina E; o iei din uleiuri vegetale, nuci, semințe și migdale, iar o alimentație variată acoperă necesarul.

Vitamina K

O parte din vitamina K este produsă de flora intestinală, dar cea mai mare parte vine din legumele cu frunze verzi. Lipsa ei poate provoca hemoragii, mai ales la nou-născut, care are rezerve foarte mici. De aceea, bebelușii primesc vitamina K imediat după naștere.

DHA și colina

DHA este un acid gras omega-3 din peștele gras, important pentru creierul și ochii bebelușului. O analiză Cochrane din 2018, pe 70 de studii și aproape 20.000 de femei, a arătat că omega-3 în sarcină scade riscul de naștere prematură cu 11%, iar pe cel de naștere foarte prematură (înainte de 34 de săptămâni) cu 42%. Sursa cea mai bună sunt 2 porții de pește pe săptămână, dintre care una de pește gras (somon, sardine, macrou). Colina, din ouă, carne și lactate, este și ea tot mai studiată pentru dezvoltarea creierului fătului.

Crește necesarul din luna a 4-a?

Da, din al doilea trimestru nevoile cresc, pentru că bebelușul crește repede. Nu se dublează însă toate: unele cresc mult (fierul, iodul, acidul folic), altele foarte puțin. De exemplu, după recomandările americane, necesarul de fier urcă de la 18 la 27 mg pe zi. Dublarea „din oficiu" a pastilelor poate duce la exces.

Mineralele necesare în timpul sarcinii

Principalele minerale care ajută la dezvoltarea armonioasă a bebelușului, dar și a mamei, sunt calciul, fosforul, fierul, magneziul și iodul.

Calciul și fosforul

Sunt absolut necesare pentru formarea scheletului fătului și pentru oasele mamei. Calciul se ia din lactate de bună calitate, varză, broccoli, somon sau sardine mâncate cu tot cu oase, care conțin și mult fosfor.

Studiile au adus o veste importantă: o analiză Cochrane din 2018, pe peste 15.000 de femei, a arătat că suplimentele de calciu (cel puțin 1 g pe zi) reduc la mai puțin de jumătate riscul de preeclampsie (tensiune mare în sarcină), efectul fiind clar mai ales la femeile care mănâncă puține lactate. Cât despre dinți, sarcina nu „fură" calciul din ei; gingiile sensibile, vărsăturile și gustările dese favorizează cariile, așa că un control la dentist în sarcină este o idee bună.

Deși multe suplimente conțin și calciu, și fier, este bine ca fierul să nu fie luat odată cu calciul, pentru că acesta îi scade absorbția; lasă cel puțin 2 ore între ele.

Fierul

Fierul se ia din carne, pește, ouă, legume verzi, fasole, linte, fructe uscate și cereale integrale. Sfecla roșie, considerată tradițional un aliment „antianemie", are de fapt puțin fier (sub 1 mg la 100 g), dar aduce acid folic și se combină bine cu alimentele bogate în vitamina C.

Un exemplu bun este sucul natural proaspăt din sfeclă roșie, pătrunjel și o linguriță de miere — câte o cană pe zi, băută la masa cu alimente bogate în fier, ca vitamina C să ajute absorbția. Fă-l acasă, din legume bine spălate, și bea-l imediat. Sfecla poate colora urina în roșu, fără importanță. Dacă ai diabet gestațional, renunță la miere.

• Fierul în exces, din suplimente luate fără nevoie, irită stomacul și poate afecta ficatul; la persoanele cu hemocromatoză (o boală moștenită) se depune și în articulații.
• Atenție, nu în toate formele de anemie se administrează fier. Trebuie consultat medicul și făcute analize care să arate lipsa fierului. Mai multe găsești în articolul despre anemia în sarcină.

Magneziul

Magneziul se găsește în oase, mușchi, inimă, ficat, sistemul digestiv și sânge. Alături de calciu, ajută la formarea scheletului fătului și la funcționarea normală a acestor organe. În sarcină, necesarul total este de aproximativ 350 mg pe zi, din alimente și eventuale suplimente; suplimentele nu trebuie să depășească 350 mg pe zi fără recomandarea medicului.

Multe gravide spun că magneziul luat împreună cu calciul le calmează și le ajută să doarmă mai bine, iar unele îl folosesc pentru crampele de la picioare — studiile au rezultate amestecate. Surse naturale: cereale integrale, nuci, migdale, semințe, avocado, legume verzi, unele ape minerale și, în cantități mai mici, merele.

Iodul

Iodul este esențial: tiroida fătului începe să funcționeze în jurul lunii a 3-a de sarcină și până atunci depinde complet de hormonii mamei, așa că nevoile de iod cresc. OMS recomandă 250 µg de iod pe zi în sarcină și în alăptare. Îl iei din sarea iodată (folosită cu măsură), pește, lactate, ouă și din vitaminele prenatale care conțin iod. Algele și suplimentele cu alge pot avea cantități foarte mari și se evită. În bolile tiroidei, aportul de iod se stabilește cu endocrinologul.

Suplimente: când și ce fel

Alimentația bogată în fructe și legume oferă o parte din necesarul de vitamine și minerale, dar în sarcină nu acoperă tot. Unele suplimente se recomandă tuturor gravidelor, fără analize: acidul folic, vitamina D și, în multe țări, iodul. Altele — fierul, vitamina B12, calciul, magneziul — se dau după analize și după prescripția medicului, atunci când lipsesc.

Este firesc să cauți variante cât mai naturale, dar la acidul folic forma sintetică din pastile se absoarbe chiar mai bine decât folații din alimente și este cea testată în studii. Contează mai mult ca suplimentul să fie făcut pentru sarcină, fără retinol și fără doze foarte mari.

De ajutor sunt și sucurile proaspete din legume și fructe, care adună multe vitamine și minerale într-o cantitate mică. Fructul întreg rămâne însă mai bun, pentru că are fibre și mai puțin zahăr; sucurile de fructe se limitează la un pahar mic pe zi. În sarcină se evită sucurile nepasteurizate din comerț.

Ce eviți în sarcină

• Alcoolul: nicio cantitate nu este considerată sigură.
• Cofeina: cel mult 200 mg pe zi (aproximativ 2 căni de cafea instant; o cană de cafea la filtru are în jur de 140 mg).
• Peștii bogați în mercur: rechin, pește-spadă, marlin; peștele gras, cel mult 2 porții pe săptămână.
• Ficatul și suplimentele cu vitamina A (retinol, ulei din ficat de cod).
• Ceaiurile de plante: cel mult 4 căni pe zi; se evită cele cu rădăcină de lemn-dulce. Uleiurile esențiale, plantele în doze medicinale (de exemplu salvia, extractele de pătrunjel) și suplimentele „detox" se folosesc doar cu acordul medicului.

Cine trebuie să fie atentă

• femeile cu diabet, epilepsie sau un copil anterior cu malformații de tub neural (doza mare de acid folic);
• vegetarienele și veganele (B12, fier, iod, omega-3);
• cele cu boli ale tiroidei (iodul și hormonii se ajustează);
• cele cu boli de rinichi sau pietre la rinichi (calciu, vitamina C, vitamina D);
• cele care iau mai multe suplimente deodată — se pot aduna doze prea mari.

Când mergi la medic

• când plănuiești o sarcină — pentru acid folic și analize;
• dacă ai oboseală mare, paloare sau amețeli (posibilă anemie);
• dacă ai vărsături atât de multe încât nu poți ține nici pastilele;
• dacă ai luat din greșeală doze mari de vitamina A, vitamina D sau fier;
• înainte de a începe orice supliment din plante.

De citit în continuare

Pentru analizele de început, citește despre primul trimestru de sarcină. Despre fier, vezi importanța tratării anemiei în sarcină, iar după naștere, alimentația mamei care alăptează. Pentru tiroidă, citește hipotiroidia: simptome și tratamente, iar pentru o privire generală, vitaminele și mineralele de care ai nevoie.

Surse

• NHS — vitamine și suplimente în sarcină
• NHS — alimente și băuturi de evitat în sarcină
• De-Regil și colab., Cochrane 2015 — acidul folic și prevenirea malformațiilor
• Palacios și colab., Cochrane 2019 — vitamina D în sarcină
• Middleton și colab., Cochrane 2018 — omega-3 în sarcină
• Hofmeyr și colab., Cochrane 2018 — calciul și tensiunea mare în sarcină
• Rumbold și colab., Cochrane 2015 — vitamina C în sarcină
• Balogun și colab., Cochrane 2016 — vitaminele și prevenirea pierderii sarcinii
• Delange, 2007 — necesarul de iod în sarcină și alăptare
• FDA — recomandări privind consumul de pește

Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc consultul medical. Vitamine si minerale prenatale: ce vitamine sunt necesare in sarcina si in ce doze.