Ce se întâmplă dacă mănânci struguri în fiecare zi? Resveratrolul și 6 substanțe benefice pe care le conțin

 

Ce se întâmplă dacă mănânci struguri în fiecare zi? Resveratrolul și celelalte substanțe care îi fac atât de interesanți

Strugurii par, la prima vedere, doar un fruct dulce și răcoritor. Însă în coaja, pulpa și semințele lor se ascunde o combinație impresionantă de polifenoli și alte substanțe bioactive, cercetate pentru efectele lor asupra inimii, vaselor de sânge, creierului, pielii și proceselor asociate îmbătrânirii.

Cel mai cunoscut dintre acești compuși este resveratrolul, dar nu este singurul. Strugurii conțin și antocianine, proantocianidine, catechine, epicatechine, quercetină și acizi fenolici. Cercetările arată că efectele fructului nu trebuie privite prin prisma unei singure substanțe, ci a combinației dintre acești compuși. (PubMed)

De aceea, întrebarea „Ce se întâmplă dacă mănânci struguri în fiecare zi?” devine mult mai interesantă atunci când aflăm ce se află în interiorul fiecărei boabe.

Resveratrolul – unul dintre cele mai interesante secrete ale strugurelui

Resveratrolul este un polifenol din familia stilbenelor și se găsește în special în coaja strugurilor.

Planta de viță-de-vie produce resveratrolul ca parte a mecanismelor sale naturale de apărare împotriva unor factori de stres. Pentru organismul uman, cercetătorii studiază de mult timp modul în care această substanță poate influența stresul oxidativ, inflamația, funcția vasculară și alte procese biologice. (PubMed)

Acesta este unul dintre motivele pentru care strugurii roșii și negri au atras atât de multă atenție.

Totuși, cantitatea de resveratrol nu este identică în toate soiurile. Ea poate varia în funcție de soi, maturitate, condițiile de cultivare și alți factori.

Dacă vrei să beneficiezi de polifenolii concentrați în coajă, este important să mănânci strugurii întregi, nu doar pulpa.

De ce culoarea strugurilor contează

Strugurii roșii, violet și negri conțin pigmenți numiți antocianine.

Aceste substanțe fac parte din familia flavonoidelor și contribuie la culoarea intensă a fructului. Antocianinele sunt cercetate pentru proprietățile lor antioxidante și pentru posibilele efecte asupra sistemului cardiovascular și metabolismului. (PubMed)

Asta nu înseamnă că strugurii verzi nu sunt sănătoși. Și aceștia conțin polifenoli, iar valoarea alimentară a fructului nu se reduce la o singură substanță.

Dar, atunci când vorbim despre diversitatea compușilor vegetali, soiurile intens colorate sunt deosebit de interesante.

Semințele ascund o altă categorie importantă: proantocianidinele

Dacă resveratrolul este asociat în special cu coaja, semințele de strugure sunt o sursă importantă de proantocianidine.

Acestea sunt polifenoli complecși, studiați pentru proprietățile lor antioxidante și pentru posibilele efecte asupra vaselor de sânge și metabolismului. (PubMed)

Interesant este că cercetarea clinică asupra extractului din semințe de strugure a produs rezultate promițătoare în ceea ce privește tensiunea arterială.

O meta-analiză care a inclus 16 studii randomizate și 810 participanți a găsit reduceri medii ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice după administrarea extractului de semințe de strugure. Autorii au subliniat însă că sunt necesare studii mai mari și mai lungi pentru confirmare. (PubMed Central (PMC))

Aici trebuie făcută o precizare importantă: extractul din semințe nu este același lucru cu consumul unei porții de struguri. Extractele furnizează cantități mult mai concentrate de compuși.

Catechinele și epicatechinele – încă două molecule interesante

Strugurii și mai ales semințele lor conțin și catechine și epicatechine, flavonoide care apar și în alte alimente vegetale.

Aceste substanțe sunt studiate pentru efectele lor antioxidante și pentru interacțiunea cu funcția vasculară și metabolismul. O revizuire a compușilor bioactivi din struguri identifică resveratrolul, quercetina, catechinele și epicatechinele printre polifenolii importanți ai acestui fruct. (PubMed)

Prin urmare, atunci când mănânci struguri, nu primești „doar resveratrol”.

Primești un amestec natural de polifenoli.

Quercetina – un alt antioxidant din coaja strugurilor

Quercetina este un flavonol prezent în numeroase plante și se găsește și în struguri.

Este cercetată pentru proprietățile antioxidante și pentru modul în care poate influența procesele inflamatorii și cardiovasculare. (PubMed)

Acesta este un alt motiv pentru care ar fi greșit să privim strugurele doar prin prisma resveratrolului.

Resveratrolul este vedeta, dar nu este singur pe scenă.

Ce pot face toate aceste substanțe împreună?

Aici se află probabil partea cea mai interesantă.

Strugurii conțin simultan:

• resveratrol – predominant în coajă;
• antocianine – mai ales în soiurile roșii și închise la culoare;
• proantocianidine – importante în semințe;
• catechine și epicatechine;
• quercetină;
• alți flavonoizi și acizi fenolici.

O revizuire a fitochimicalelor din struguri arată că acești compuși sunt investigați pentru activități antioxidante, antiinflamatorii și cardiovasculare. (PubMed)

Este posibil ca beneficiile alimentului întreg să fie legate tocmai de această combinație de compuși, nu de o singură moleculă.

Strugurii și sănătatea inimii

Polifenolii din struguri au fost intens cercetați în legătură cu sănătatea cardiovasculară.

O meta-analiză a studiilor randomizate privind polifenolii din struguri a găsit o reducere modestă a tensiunii arteriale sistolice, de aproximativ 1,48 mmHg, în comparație cu grupurile de control. Efectul asupra tensiunii diastolice nu a fost semnificativ. (PubMed Central (PMC))

Aceste rezultate nu înseamnă că strugurii sau polifenolii lor pot înlocui tratamentul pentru hipertensiune.

Ele sugerează însă că polifenolii din struguri pot avea un rol interesant într-un model alimentar favorabil sănătății cardiovasculare.

Resveratrolul și îmbătrânirea pielii

Pentru femeile de peste 40 de ani, această parte este deosebit de interesantă.

Un studiu clinic randomizat recent a inclus femei sănătoase cu vârsta de cel puțin 40 de ani și a analizat efectele trans-resveratrolului asupra pielii timp de opt săptămâni.

Participantele au primit fie placebo, fie 75 mg de trans-resveratrol oral, iar unele grupuri au utilizat și o cremă cu resveratrol. Grupul care a primit atât resveratrol oral, cât și topic a prezentat o reducere semnificativă a scorului ridurilor față de placebo. (PubMed Central (PMC))

Rezultatul este interesant, dar trebuie interpretat corect.

Nu înseamnă că mâncatul strugurilor șterge ridurile.

Studiul a folosit o cantitate concentrată de resveratrol, mult diferită de cantitatea prezentă în mod natural într-o porție de struguri.

Totuși, faptul că resveratrolul este cercetat inclusiv în legătură cu îmbătrânirea pielii face ca strugurii să fie un aliment interesant pentru persoanele preocupate de îmbătrânirea sănătoasă.

Dar ce se întâmplă dacă mănânci struguri în fiecare zi?

Într-un experiment publicat de Prevention, autoarea a consumat aproximativ o cană de struguri pe zi timp de o săptămână.

După numai șapte zile, nu au apărut schimbări spectaculoase. Acest lucru este de așteptat: un aliment nu produce, în mod normal, transformări majore ale organismului într-un interval atât de scurt.

În schimb, strugurii pot deveni o gustare simplă care înlocuiește dulciurile cu zahăr adăugat și aduce în alimentație apă, fibre, potasiu, vitamina K și o varietate de compuși vegetali.

Iar dacă îi consumi cu coajă, primești și polifenolii concentrați acolo.

Strugurii nu trebuie transformați într-un „supliment natural”

Există o diferență foarte importantă între a mânca struguri și a lua un extract de resveratrol sau de semințe de strugure.

Studiile cu suplimente pot utiliza cantități mult mai mari de substanțe bioactive decât cele obținute dintr-o porție obișnuită de fruct.

În plus, resveratrolul are o biodisponibilitate orală redusă și este metabolizat rapid în organism, ceea ce complică interpretarea rezultatelor studiilor cu suplimente. (PubMed)

De aceea, nu putem spune:

„Mănâncă struguri și vei obține aceleași efecte ca un supliment cu 75 sau 500 mg de resveratrol.”

Nu există suficiente dovezi pentru o asemenea afirmație.

Cum să mănânci strugurii pentru a profita de profilul lor nutritiv

Cea mai simplă variantă este fructul întreg, bine spălat, cu coajă.

O porție poate fi consumată ca gustare sau desert. Pentru o gustare mai sățioasă, strugurii pot fi combinați cu iaurt simplu, nuci sau migdale.

Strugurii roșii, negri și violet aduc antocianine, în timp ce strugurii verzi rămân și ei o alegere nutritivă.

Nu este necesar să alegi o singură varietate. Diversitatea alimentară este mai importantă decât concentrarea asupra unui singur polifenol.

Concluzie: adevărata valoare a strugurilor poate fi în combinație

Poate că cea mai interesantă concluzie nu este că strugurii conțin resveratrol.

Ci faptul că strugurii conțin mai multe familii de compuși bioactivi care se găsesc în părți diferite ale fructului.

Coaja aduce resveratrol și alți polifenoli. Culoarea intensă indică prezența antocianinelor. Semințele sunt bogate în proantocianidine. Iar catechinele, epicatechinele, quercetina și acizii fenolici completează acest profil.

Cercetările leagă acești compuși de procese precum stresul oxidativ, inflamația și funcția cardiovasculară, iar resveratrolul este investigat inclusiv pentru sănătatea pielii și îmbătrânirea sănătoasă. (PubMed)

Așadar, data viitoare când mănânci o mână de struguri, nu te gândi doar la zahărul lor natural.

Coaja, pulpa și semințele fac din această boabă mică un adevărat „pachet” de compuși vegetali, dintre care resveratrolul este doar unul dintre cei mai cunoscuți.

Surse

• PubMed – Grape phytochemicals and associated health benefits. (PubMed)
• PubMed – Biological activities of polyphenols from grapes. (PubMed)
• PubMed – compușii bioactivi din semințele de struguri și produsele secundare ale strugurilor. (PubMed)
• Meta-analiză privind extractul din semințe de struguri și tensiunea arterială. (PubMed Central (PMC))
• Meta-analiză privind polifenolii din struguri și tensiunea arterială. (PubMed Central (PMC))
• Studiu clinic randomizat privind trans-resveratrolul și îmbătrânirea pielii la femei de peste 40 de ani. (PubMed Central (PMC))
• Revizuire sistematică privind polifenolii din struguri și markerii de glicare. (PubMed)