Importanta proteinelor pentru organism: de câte ai nevoie, surse și ce arată studiile

Importanta proteinelor pentru organism

Importanța proteinelor vine din efectele lor asupra întregului organism. Fiecare celulă a corpului nostru are nevoie de un aport optim de proteine ca să se formeze, să crească și să-și îndeplinească rolul. Totuși, multe credințe despre proteine — „prea multe strică oasele", „carnea nu se combină cu pâinea" — au fost puse sub semnul întrebării de studiile din ultimii ani.

Îți spun la ce folosesc proteinele, de câte ai nevoie cu adevărat (mai ales după 50–60 de ani), care sunt cele mai bune surse animale și vegetale, ce se întâmplă când mănânci prea multe sau prea puține, ce au descoperit cercetătorii și cum îți organizezi mesele.

La ce folosesc proteinele

intră în structura fiecărei celule — mușchi, piele, păr, unghii, oase, organe;
au rol în formarea, dezvoltarea și refacerea tuturor țesuturilor — de la vindecarea unei răni la refacerea după o boală sau o operație;
ajută la desfășurarea tuturor proceselor din organism;
participă la formarea enzimelor necesare digestiei și tuturor reacțiilor din corp;
susțin sistemul imunitar prin formarea de anticorpi;
fac parte din structura unor hormoni (insulina, de exemplu);
ajută la transportul apei, al oxigenului (hemoglobina) și al altor substanțe nutritive în tot organismul, până la nivelul celulei;
sunt și o sursă de energie, atunci când corpul nu are destui carbohidrați și grăsimi;
dau senzația de sațietate mai mult decât carbohidrații și grăsimile — de aceea ajută la slăbit.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Nouă dintre ei sunt esențiali: corpul nu-i poate produce și trebuie să-i primească din mâncare.

De câte proteine ai nevoie

Adulți — aproximativ 0,8–1 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi. O femeie de 65 kg are nevoie de aproximativ 55–65 g pe zi.
După 65 de ani — grupul european de experți PROT-AGE recomandă 1–1,2 g/kg pe zi, iar la bolnavi sau după operații chiar 1,2–1,5 g/kg, pentru că vârstnicii pierd mai ușor mușchi (sarcopenie), ceea ce duce la slăbiciune și căderi.
Sportivi și cei care fac exerciții de forță — 1,2–1,6 g/kg.
Femeile însărcinate și cele care alăptează — în jur de 1,1 g/kg.
Copiii au nevoie, raportat la greutate, de mai multe proteine decât adulții, pentru creștere.

Principalele surse de proteine

Sursele animale

brânzeturile — aproximativ 20–25% proteine (cașcaval, telemea, brânză de vaci);
laptele — aproximativ 3,3% (33 g la litru); iaurtul — aproximativ 35 g la litru, iar iaurtul grecesc chiar de două-trei ori mai mult; lactatele degresate nu își pierd proteinele;
carnea — aproximativ 20–25%; carnea de pui și curcan este mai ușor de digerat decât carnea roșie de vită și porc;
peștele — 15–25% (crap, cod, păstrăv, somon);
ouăle — aproximativ 13% (un ou are 6–7 g de proteine);
mezelurile — aproximativ 15–20%, dar cu multă sare și aditivi; Organizația Mondială a Sănătății a clasificat carnea procesată ca sigur cancerigenă (cancer de colon), iar carnea roșie ca probabil cancerigenă, în cantități mari. Mezelurile se mănâncă rar.

Proteinele animale aduc toți aminoacizii esențiali, în proporții echilibrate, și se absorb foarte bine.

Mulți se tem de antibioticele din carne. În Uniunea Europeană, folosirea antibioticelor pentru creșterea animalelor este interzisă din 2006, iar resturile sunt controlate; carnea de la producători locali, de încredere, rămâne alegerea cea mai liniștitoare.

Sursele vegetale

leguminoasele — fasolea, lintea, năutul, mazărea: 20–25% în stare uscată (7–9 g la 100 g gătite); soia are proteine complete, ușor asimilabile;
germenii de grâu — aproximativ 25%; grâul și făina — 10–13%; ovăzul — 13%; pastele integrale — aproximativ 13–15% (uscate); tărâțele sunt și ele surse bune;
ciupercile — aproximativ 3 g la 100 g proaspete și 20–35 g la 100 g uscate;
varza de Bruxelles, broccoli, spanacul — conțin proteine în cantități mai mici, dar contribuie;
semințele și nucile — de floarea-soarelui, dovleac, in, susan, nuci, migdale, fistic: 15–30% proteine, plus vitamine, minerale și acizi grași esențiali. Una-două linguri pe zi se pot adăuga la cerealele de dimineață sau în salate;
quinoa și hrișca — pseudocereale cu proteine complete.

Proteinele vegetale aduc, în general, un aport incomplet de aminoacizi — le lipsește câte unul sau altul —, dar vin împreună cu fibre, vitamine și antioxidanți. Soluția este combinarea lor în aceeași zi: leguminoase cu cereale (fasole cu mămăligă, linte cu orez, humus cu pâine integrală) formează împreună proteine complete.

Produsele apicole

Polenul — aproximativ 20–25% proteine, cu toți aminoacizii esențiali, aproape cât carnea. Despre el, citește polenul, ajutorul ficatului și al copiilor.
Lăptișorul de matcă — aproximativ 13% proteine, cu aminoacizi importanți ca arginina, fenilalanina, triptofanul și lizina. Citește și lăptișorul de matcă.
Mierea — conține foarte puține proteine, între 0,3 și 0,6%; mierea de rapiță are cantitatea cea mai mare dintre sortimente.

Ce au descoperit studiile noi

Proteinele împărțite pe mese

Un studiu american din 2014 a arătat că, la aceeași cantitate totală, proteinele împărțite egal pe cele trei mese (în jur de 30 g la fiecare) au stimulat producția de mușchi cu aproximativ 25% mai mult decât atunci când cele mai multe proteine erau mâncate seara. La noi, micul dejun este adesea sărac în proteine (cafea cu un corn, de exemplu) — merită adăugat un ou, brânză sau iaurt.

Proteinele și oasele

Multă vreme s-a crezut că proteinele în exces „scot" calciul din oase și duc la osteoporoză. O analiză din 2017 a Fundației americane pentru osteoporoză a arătat însă că proteinele nu dăunează oaselor — dimpotrivă, un aport mai mare a fost asociat cu oase ceva mai dense, cu condiția să existe suficient calciu în alimentație.

Proteinele și mușchii

O analiză din 2018 a 49 de studii a arătat că proteinele în plus, alături de exercițiile de forță, cresc masa și forța musculară, până la aproximativ 1,6 g/kg pe zi; peste această cantitate, beneficiul nu mai crește. Pentru majoritatea oamenilor, pudrele proteice nu sunt necesare — mâncarea obișnuită ajunge.

Ce se întâmplă când mănânci prea multe proteine

Consumul exagerat de proteine, mai ales din carne roșie și mezeluri, și cu puține legume, poate avea efecte nedorite:

suprasolicită rinichii și ficatul la persoanele care au deja boli de rinichi sau ficat — ficatul transformă surplusul de proteine în glucoză și în amoniac, pe care îl neutralizează sub formă de uree, eliminată de rinichi; la rinichii sănătoși nu s-a dovedit că dozele moderat crescute fac rău;
pot favoriza pietrele la rinichi, mai ales cu multă carne și sare și cu puține lichide;
digestia se face mai greu, pot apărea balonare și constipație — mai ales când carnea înlocuiește legumele și fibrele;
flora intestinală se dezechilibrează spre flora de putrefacție; despre asta, citește flora intestinală;
guta și durerile articulare se pot agrava prin purinele din carne, organe și fructe de mare;
problemele de inimă și circulație — riscul vine mai ales din grăsimile saturate și sarea din carnea grasă și mezeluri;
reacțiile alergice — mai ales la proteinele din lapte, ouă, pește, soia sau nuci, la persoanele sensibile.

Ce se întâmplă când mănânci prea puține proteine

pierderea masei musculare, slăbiciune, oboseală;
căderea părului, unghii fragile, piele uscată;
răni care se vindecă greu și imunitate scăzută;
picioare umflate (în cazuri severe);
la copii, creștere încetinită.

Combinarea alimentelor

În medicina naturistă se recomandă ca proteinele animale să nu fie consumate împreună cu fructe sau cereale, ci doar cu legume, pentru că au nevoie de mai mult timp pentru digestie. Unii oameni chiar se simt mai ușor așa. Studiile nu au arătat însă că această regulă ar ajuta digestia sau slăbitul la toată lumea, iar combinațiile tradiționale — fasole cu mămăligă, ouă cu pâine integrală, pește cu cartofi și salată — sunt foarte sănătoase. Important este ca, la fiecare masă, jumătate din farfurie să fie legume.

Cum îți acoperi necesarul — exemple pentru o zi

Necesarul zilnic se acoperă cu aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate. Câteva combinații:

Varianta clasică (aprox. 65 g): dimineața 2 ouă cu o felie de pâine integrală; la prânz 100 g de pui cu legume și o felie de pâine; seara un iaurt de 300 g cu o lingură de semințe.
Varianta cu lactate (aprox. 60 g): 150 g de brânză de vaci cu 100 g de pâine; o jumătate de litru de lapte sau chefir; 100 g de fasole boabe gătită.
Varianta vegetariană (aprox. 60 g): fulgi de ovăz cu lapte și semințe; supă de linte cu pâine integrală; humus cu legume și o mână de nuci; tofu sau năut la cină.

Cine trebuie să fie atent

Persoanele cu boli de rinichi — cantitatea de proteine se stabilește cu medicul nefrolog.
Persoanele cu ciroză sau boli grave de ficat — la fel, cu medicul.
Cei cu gută — mai puțină carne roșie, organe și fructe de mare; mai multe lactate și proteine vegetale.
Vârstnicii — de obicei mănâncă prea puține proteine; merită adăugate la fiecare masă.
Cei care iau pudre proteice — să aleagă produse testate și să bea suficientă apă.

Când mergi la medic

Mergi la medic dacă slăbești fără să vrei, pierzi forță în mușchi, îți cade părul, ți se umflă picioarele sau ai urină spumoasă (poate fi semn de proteine pierdute prin rinichi). Analizele simple — proteinele totale, albumina și funcția rinichilor — arată dacă există o problemă.

De citit în continuare

Pentru o alimentație echilibrată, citește top alimente care ajută la slăbit, semințele de quinoa și vitaminele și mineralele de care ai nevoie.

Surse

Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc consultul medical. Importanta proteinelor pentru organism - surse si necesar zilnic.

Faceți căutări pe acest blog

Cautati o afectiune anume? Cautati aici