Alimente, vitamine si minerale pentru un creier sanatos

   
    Uneori avem senzatia ca creierul noastru nu mai functioneaza la capacitatile lui normale. Parca uitam mai repede o idee, parca reactionam mai greu la stimulii externi. 



      Unii din noi luam in calcul stresul zilnic de la servici sau de acasa, poate si orele de somn mai tarzii sau mai putine, sau o alimentatie neadecvata. Toate aceste motive sunt cat se poate de relevante si, pe masura ce ma documentez pentru acest blog imi dau seama ca toti acesti factori slabesc organismul in ansamblu. Daca mai adaugam si o lipsa de vitamine si minerale esentiale pentru buna functionare a organismului nostru ne dam seama ca trebuie sa acordam o atentie sporita semnelor pe care acesta ni le transmite. O tuse urmata de febra ne avertizeaza ca este posibil sa fi contractat un virus sau bacterie si urmeaza sa facem o raceala sau o gripa. Creierul nostru face acelasi lucru: ne anunta ca ceva nu este in regula si ca are nevoie de ajutor. 

       Cum putem sa ne ajutam creierul ? Sunt multe fructe, legume, vitamine, minerale si alte alimente care ne ajuta sa ne imbunatatim functionalitatea creierului.

    Dupa cum se spune: "Ziua buna se cunoaste de dimineata ". Ce poate "trezi" creierul mai bine decat...un mic dejun. Acesta trezeste creierul si ii intensifica functionarea.

     La scolari, micul dejun imbunatateste performanta scolara, observandu-se progrese intelectuale importante, in timp ce lipsa acestuia predispune la nervozitate si hiperactivitate. 




Catalizatorii bunei functionari a creierului ?

       In primul rand zaharul. Stiu ca pare ciudat dar creierul nostru are nevoie de zahar transformat in glucoza. El extrage glucoza din sange. Aceasta trebuie sa fie intr-o cantitate adecvata cu un indice glicemic constant pentru a nu exista variatii mari. Tinerea constanta sub control a glicemiei ne protejeaza de acele momente de oboseala in care pentru a ne reveni consumam o cantitate mai mare de zahar sau cafea. Trebuie sa consumam carbohidrati care ne ridica treptat, in timp, nivelul de glucoza.

       Iata cateva alimente cu un indice glicemic scazut: mere (suc de mere), caise uscate, banane, cirese, struguri, portocale, alune, musli cu fructe, fasole gatita, morcovi gatiti, mazare, ciocolata neagra, paste, iaurt degresat. Sfecla, painea integrala, orezul, croissantul, laptele, ananasul, stafidele, mierea, inghetata, floricelele de porumb, cartofii fierti sunt alimente cu un indice glicemic mediu.

      Otetul scade nivelul glucozei din sange. Astfel, alaturarea lui la alimente cu un indice glicemic mai mare este benefic (exemplul salatii orientale cu cartofi cu un indice glicemic mare unde otelul il scade). Aceeasi functie o are si uleiul de masline.

      Antioxidantii anihileaza radicalii liberi care oxideaza celulele cerebrale. Vitamina E, coenzima Q10, flavonoizii din miere, vitamina C te fac mai destepti, sunt antidepresivi si antiimbatranire. Ei se gasesc in legume si fructe, in acestea din urma avand o concentratie mai mare. Legumele si fructele care contin cea mai mare cantitate de oxidanti sunt: prunele uscate, stafidele, fructele de padure precum murele, zmeura, coacazele negre (pentru intinerirea creierului, in special pentru imbunatatirea memoriei), afinele si capsunile, usturoiul, varza, spanacul, rosiile, morcovii, in general fructele si legumele viu colorate. 

       Trebuie retinut ca spanacul si capsunile contin mai multi antioxidanti decat vitamina E. 

       Rosiile contin o substanta denumita licopen care este un antioxidant puternic, intarind acuitatea mintala. Licopenul isi pastreaza si chiar intareste calitatile prin prelucrarea termica a sa la fel ca si in cazul morcovilor.

       Ceaiul verde ajuta la mentinerea sanatatii vaselor de sange care alimenteaza creierul si inima.

  

  Vitamine si minerale care intensifica functiile creierului

       1. Complexul de vitamine B
  B6-ajuta la transformarea glicogenului in glucoza, ajuta la sintetizarea neurotransmitatorilor care ajuta la transmiterea influxului nervos (emotii si memorie). Lupta impotriva pierderii memoriei si lipsa ei duce la derutare, iritabilitate, neatentie si probleme de memorie. Se gaseste in: drojdia de bere in special, in cerealele integrale, lapte, oua, peste, alune si seminte, banane, avocado, varza, etc.

  B9-sau acidul folic, este o adevarata sursa de energie. El favorizeaza stabilitatea emotionala, apara creierul de accidentele vasculare cerebrale, previne boala Alzheimer. Lipsa lui poate provoca insomnii, slabirea memoriei, iritabilitate, deprimare. Acesta, pentru a-si potenta efectul trebuie luat cu vitamina 12. Se gaseste in: legume verzi ca spanacul, in varza, morcov, caise, banane, rosii, ou, migdale, lapte si produse lactate fermentate. 

  B12-ajuta la formarea tecii de mielina care inveleste fibra nervoasa, ajuta la mentinerea acuitatii simtului tactil si auditiv, la echilibru, la marirea puterii de invatare necesar scolarilor si la intarirea memoriei. Ajutand la procesul de maturare a globulelor rosii din sange, aceasta vitamina inlatura oboseala si previne anemia. Se gaseste in carne, lactate si oua si in fructe de mare.

  B15-este folosita mai ales de sportivi pentru efectele sale revigorante. Este un antioxidant puternic. Se regaseste mai ales in drojdia de bere. 


        2.Colina-ajuta la imbunatatirea memoriei si poate ajuta in combaterea Alzheimerului, sporeste capacitatea de invatare. Protejeaza creierul fiind esentiala la copii mici. In acest sens el este absorbit intrauterin dar se poate procura si dupa nastere din laptele matern. Surse: galbenusul de ou, laptele, branza, broccoli, conopida si varza.


        3.Vitamina C-participa la producerea unor neurotransmitatori, are rol antioxidant, ajuta la tratarea oboselii si stresului. Creste IQ-ul, se foloseste impotriva atacurilor cerebrale, ajuta la transmiterea mesajelor in creier. Surse de vitamina C: citrice, fructe de padure, ardeii rosii, varza si patrunjelul.

        4.Vitamina E-actiune antioxidanta puternica, ajuta la o irigare sangvina cat mai buna in intreg corpul, ajuta in tratarea oboselii, mareste randamentul scolar si este folosit de sportivi pentru recuperarea lor. Surse: uleiuri vegetale, alune, seminte, spanac, rosii.


       5.Calciul-serveste in activitatea nervoasa, iar impreuna cu magneziul induce somnul.


       6.Cupru-produce substante neurochimice care ajuta la functionarea in limitele normale a creierului. Se gaseste in fructe de mare, cacao, ciuperci, seminte.


       7.Cromul-regleaza nivelul glucozei in sange, iar lipsa lui poate provoca depresii, scaderea memoriei. Zaharul scade nivelul de crom din organism.


       8.Fosforul-este al doilea mineral important din corp, intra in compozitia mielinei, participa la sinteza lecitinei. Lipsa lui poate duce la tulburari neurologice, la pierderea reflexelor. Excesul fosforului prin aportul sau din sucuri acidulate poate sa scada cantitatea de calciu din corp. Se gaseste in  fructe uscate, asa cum am mai spus in sucurile gazoase, in peste, lactate degresate.


       9.Magneziul-asigura energia corpului, creste sau scade nivelul excitabilitatii neuromusculare si transmisia influxului nervos in functie de cantitatea care se regaseste in corp. Cantitate scazuta de magneziu duce, din punct de vedere al creierului, la pierderea coordonarii, insomnie si nervozitate. Se gaseste in: cereale integrale, nuci, alune, migdale, spanac, banane, citrice, ape minerale magneziene.


       10.Manganul-asigura echilibrul memoriei, are efecte antioxidante si se gaseste in sucul natural de ananas, in ghimbir, in ceaiul verde.


       11.Seleniul-ajuta la formarea glutationului. Lipsa lui duce la o proasta dispozitie, in schimb ce un nivel optim ajuta la limpezirea mintii, ne face bine-dispusi, placuti, increzatori, stapani pe sine si energici. Se gaseste in nuci americane si usturoi. 



       12.Zincul-ajuta in lupta impotriva Alzheimerului, are efecte antioxidante. Surse principale de zinc: proteina animala.



       13.Coenzima Q10-intinereste celulele nervoase, este un antioxidant puternic, ajuta in lupta impotriva Alzheimerului.


       14.Gingko Biloba-sporeste circulatia sangelui si oxigenului spre creier, imbunatatind memoria si concentrarea, in timp ce lipsa lui duce la confuzie si ameteala, ajuta in lupta impotriva atacurilor cerebrale.


      Tot in ajutorul creierului vin si ceaiul verde, cafeaua in cantitati reduse, vinul rosu si ciocolata neagra.